Diciamo addio a costumi e protezione e riapriamo l’armadio fatto di tute e scarpette da ginnastica. L’estate ormai è un lontano ricordo e le iscrizioni in palestra sono ufficialmente riprese. Possiamo senza dubbio affermare, quindi, che uno dei principali obiettivi degli atleti per Settembre sarà quello di aumentare la massa muscolare. Per scoprire come fare, capiamo un attimo come impostare il processo di integrazione ed allenamento. Bisogna ricordare, infatti, che il solo svolgimento di un allenamento costante non permette il raggiungimento massimo dei propri risultati. Per tale ragione, molti sportivi che svolgono un’attività fisica in modo regolare, preferiscono integrare un supporto alla propria alimentazione che sia in grado di favorire l’ipertrofia muscolare, ovvero la crescita del volume muscolare. Questo tipo di integratori non permette solo di migliorare le performance fisiche, ma aiuta anche la rigenerazione dei tessuti muscolari. In questo articolo approfondiremo nel dettaglio quali sono questi integratori e in che modo possono aiutare il corpo a massimizzare la crescita muscolare.
Quali sono gli integratori per la crescita muscolare
Gli integratori per la crescita muscolare permettono non solo di stimolare l’aumento della massa dei muscoli, ma anche di favorire la loro rigenerazione. I supplementi più utilizzati sono: la creatina, i mass gainers, le proteine in polvere, i grassi essenziali, i BCAA, la Beta-Alanina e lo ZMA.
- Le proteine in polvere sono probabilmente l’integratore più conosciuto. Esse sono proteine ad alto tasso nutritivo che agiscono allo stesso modo delle proteine assunte attraverso alimenti come carne bianca, latte, uova e carne rossa. Tali supplementi derivano dal latte e possono essere concentrate, idrolizzate o isolate.
- La creatina è un aminoacido prodotto nel fegato che viene immagazzinato nei muscoli ed è utilizzato nei casi in cui occorra un grande sforzo in brevi periodi di tempo.
- I mass gainers, costituiti da un’alta presenza di carboidrati, sono integratori che generano il giusto surplus calorico che favorisce l’aumento di peso.
- I grassi essenziali, secondo alcuni studi, sono fondamentali per migliorare la conduzione del segnale nervoso che raggiunge i muscoli. In tal modo il richiamo all’attività muscolare sembrerebbe disporre di maggior reattività.
- I BCAA, tra cui figurano leucina, isoleucina e valina sono molto diffusi poiché favoriscono i processi di rigenerazione dei tessuti muscolari.
- La Beta-Alanina, un aminoacido simile all’Alanina, permette di aumentare i livelli di carnosina e favorisce il miglioramento delle prestazioni fisiche.
- Lo ZMA, che è a base di zinco, magnesio e vitamina B6, invece, stimola la produzione di testosterone che svolge un ruolo chiave nella sintesi delle proteine.
Quali sono i benefici degli integratori per la crescita muscolare?
L’obiettivo di aumentare la crescita muscolare è solitamente condiviso dalla maggioranza delle persone che praticano sport, per tale ragione in molti preferiscono affiancare ad una equilibrata alimentazione il supporto di integratori proteici. Tali supplementi favoriscono un sostanziale aumento di forza, dunque permettono di incrementare il carico cui il muscolo verrà messo sotto sforzo. Ma non è l’unico beneficio di tali integratori: questi, infatti, stimolano anche la rigenerazione e la sintetizzazione di nuove fibre. Il loro utilizzo, oltre a produrre evidenti risultati, permette anche a chi lo assume di raggiungere il giusto sostegno proteico senza ricorrere a fonti animali.
Tipologie e modalità d’uso
La formulazione di questo tipo di integratori può variare tra capsule, polveri o semplici barrette; ovviamente il loro impiego, che varia da caso a caso, deve avvenire dopo aver consultato specificamente i loro ingredienti. Questi integratori possono essere assunti prima o dopo l’allenamento, a seconda delle esigenze e delle necessità di ciascuno, ma è consigliabile comunque riferirsi ai consigli di uno specialista del settore che possa aiutare a comprendere al meglio come raggiungere gli obiettivi prefissati. Senza dubbio, una delle situazioni più comuni per l’utilizzo di questi integratori è il post allenamento, durante il quale i muscoli hanno la possibilità di recuperare dalla fatica e di rinforzarsi nuovamente, permettendo così alle cellule di riprodursi.
Come ottenere il massimo dagli allenamenti
Ovviamente è bene sottolineare che il solo ed esclusivo utilizzo di tali integratori, se non associati ad un allenamento costante che sia bilanciato da sano riposo, un periodo che varia tra le 7 e le 8 ore, non aiuterebbe al raggiungimento di determinati obiettivi. Difatti, nonostante la grande quantità di benefit che generano, è fondamentale sapere che questi supplementi non possono sostituire un pasto, motivo per cui è fondamentale accostare all’integrazione una dieta equilibrata.
Tra i vari consigli validi per massimizzare i risultati ottenuti dall’attività fisica si evidenziano:
- Bere almeno due litri di acqua al giorno;
- Non far passare troppo tempo tra seduta di allenamento e pasto;
- Alternare l’allenamento di specifici gruppi muscolari a giorni di riposo, per far ripristinare le cellule;
Ovviamente queste sono semplici linee guida secondo cui orientarsi, dunque sarebbe bene affidarsi al parere di professionisti, nutrizionisti o personal trainer, che possano scegliere un percorso adatto alle esigenze di ciascuno.
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