L’allenamento HIIT negli ultimi anni ha acquistato sempre più popolarità grazie alla sua efficacia rispetto ad altri allenamenti tradizionali. Questo tipo di allenamento, infatti, permette un consumo calorico maggiore in un tempo inferiore. Ma di cosa si tratta esattamente? E quali sono nello specifico i suoi benefici? Scopriamolo insieme nel corso di questo articolo!
Cos’è un allenamento HIIT
L’allenamento HIIT sta per “High Intensity Interval Training”, traducibile in italiano come “Allenamento a intervalli ad alta intensità”. Si tratta quindi di un allenamento costituito da brevi sforzi molto intensi e scatti, seguiti da periodi di recupero di breve durata.
I momenti ad alta intensità possono durare sia pochi secondi (come nel caso degli esercizi di forza) sia alcuni minuti (come nel caso degli esercizi aerobici). In generale, una sessione di HIIT dura meno di 30 minuti, tutto dipende dalla sua intensità. Il numero di ripetizioni, il tempo di recupero e la durata sono tutte variabili modificabili, adattabili agli obiettivi prefissati! Relativamente alla quantità di allenamenti da svolgere durante la settimana, questa varia in base ai risultati che si vogliono ottenere ma soprattutto alla preparazione fisica: se si è principianti si consiglia di cominciare con una sola sessione alla settimana, per progredire via via fino ad un massimo di tre allenamenti a settimana.
I benefici dell’High Intensity Interval Training
Trattandosi di un allenamento ad alta intensità, l’HIIT consente di sfruttare appieno le potenzialità del nostro fisico, aumentandone la forza e la resistenza in poco tempo. Nello specifico, i benefici di questa tipologia di workout sono vari:
- Bruciare più calorie in poco tempo
Se il tuo obiettivo è bruciare molte calorie velocemente, l’allenamento HIIT è sicuramente la soluzione migliore! L’HIIT permette infatti di bruciare in uno stesso lasso di tempo un quantitativo di calorie maggiore rispetto ad altri allenamenti. Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha dimostrato come in 30 minuti, tra diversi gruppi esaminati di persone che si allenavano, quello HIIT abbia bruciato fino al 30% in più di calorie rispetto ai gruppi di allenamento di resistenza, corsa e bicicletta.
- Migliorare pressione sanguigna e frequenza cardiaca
Per soggetti con pressione alta, l’High Intensity Interval Training risulta essere ottimo per ridurre la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Questo allenamento ha dimostrato una grande efficacia nel migliorare anche i parametri cardiovascolari nei soggetti obesi e sovrappeso.
- Migliorare il consumo di ossigeno
L’HIIT determina un incremento dell’effetto denominato EPOC ( Excess Post-exercise Oxygen Consumption): al termine dell'esercizio fisico l'attività metabolica e il dispendio calorico non ritornano subito a livelli di riposo, ma rimangono più elevati per un tempo relativamente lungo (da 15 minuti fino a 48 ore) che può variare in base all'intensità e alla durata dell’allenamento.
- Migliorare le prestazioni
Aumentare la resistenza, la velocità, l’agilità e la potenza con un unico allenamento è possibile! L’allenamento a intervalli ad alta intensità induce diversi cambiamenti fisiologici che permettono di conseguenza migliori prestazioni. Ad esempio, l’HIIT aiuta il corpo a bruciare l’acido lattico in modo più efficiente, consentendo di allenarsi per un periodo di tempo più lungo prima di sentire la fatica.
- Risparmio di tempo
Se non puoi dedicarti ad un allenamento lungo, un workout HIIT ti permetterà di approfittare del poco tempo a disposizione per ottenere i risultati migliori! Il vantaggio di questo allenamento è infatti la sua efficienza rispetto al tempo.
Esercizi tipici di un allenamento HIIT
Tra gli esercizi più comuni per un circuito di allenamento HIIT troviamo:
Squat: da una posizione eretta, bisogna piegare le ginocchia in maniera controllata fino a quando la parte superiore della coscia non è parallela al pavimento e all’altezza dei glutei.
Jumping Jacks: si tratta di un esercizio per tutto il corpo. Si parte da una posizione eretta, con le braccia lungo i fianchi, dopodiché bisogna portare le braccia sopra la testa e contemporaneamente saltare, aprendo e chiudendo le gambe.
Crunch: una volta sdraiati a terra supini, con la pianta dei piedi poggiata sul pavimento e con le ginocchia piegate, bisogna contrarre gli addominali e inspirare. Sollevare poi la parte superiore del corpo, espirando e tornare alla posizione di partenza senza mai poggiare la testa sul pavimento.
Burpees: occorre anzitutto raggiungere il pavimento, rimanere distesi appoggiando del tutto il petto a terra. Successivamente, è necessario tornare in posizione eretta, fare poi un salto e battere le mani sopra la testa e tornare giù in posizione di flessione.
Mountain Climber: si inizia da una posizione di plank e successivamente, in maniera alternata, si portano le ginocchia al petto, simulando il movimento di una scalata.
Push Up: per allenare i pettorali, occorre posizionarsi a terra distesi con le mani sul suolo circa alla larghezza delle spalle. Bisogna poi tenere le gambe tese, mantenendo in tensione l’addome, effettuando la discesa con le spalle lontane dalle orecchie.
Di seguito ti proponiamo un classico esempio di Circuito HIIT: si consiglia, per coloro che hanno già una discreta preparazione atletica e conoscono la disciplina, di eseguire tra le 3 e le 5 ripetizioni dell'intero circuito, cercando di rispettare i tempi di svolgimento e recupero. Si ricorda ovviamente che la seguente illustrazione non è che un mero consiglio secondo le nostre esperienze, ma per un'adeguata scheda di allenamento è sempre preferibile chiedere il parere di un esperto del settore.
Esempi di allenamento HIIT
L’allenamento HIIT risulta essere molto coinvolgente grazie al frequente cambio di esercizi e molto pratico perché un workout ad alta intensità può essere davvero svolto ovunque! Ecco alcuni piccoli esempi di contesti nei quali può essere svolto un allenamento HIIT ad alta intensità:
- A casa
Eseguire un allenamento HIIT può essere davvero semplice e pratico, in quanto non si ha bisogno necessariamente di attrezzi o di grandi spazi, tant’è che anche la tua camera può trasformarsi in una sala perfetta per poter praticare questa tipologia di allenamento. Tutto quello di cui hai bisogno è il tuo corpo! Gli esercizi a corpo libero, come quelli citati sopra, possono infatti rilevarsi davvero ottimali. Munisciti di tappetino e fai partire il timer!
- In palestra
Qualora invece tu abbia già in attivo un abbonamento in palestra, non ti resta che sfruttarlo anche per eseguire un bel workout ad alta intensità.
In sala attrezzi si possono utilizzare manubri e kettlebell da inserire durante esercizi a corpo libero, senza però esagerare con i pesi. L’alta intensità, infatti, permette di percepire la fatica anche con piccoli pesi. Tra gli esercizi da poter praticare ed inserire nella tua scheda di allenamento ci sono ad esempio: russian twist e crunch con peso, squat e affondi con kettlebell, military press e alzate laterali con manubri.
Se invece non si vogliono utilizzare i pesi, un’altra alternativa sono gli esercizi cardio. Con tapis roulant, cyclette e step si possono creare dei circuiti davvero divertenti, alternando sempre dei secondi di scatto ad altri di esercizio più blando.
- Corsa
Se invece né la palestra e né un allenamento a casa fanno per te, la soluzione è sicuramente una bella corsa all’aria aperta! Anche nel caso della corsa è possibile applicare lo schema di un allenamento HIIT. Nel caso di principianti, si possono alternare 12 secondi di scatti di velocità elevata seguiti da 1 minuto di recupero, con camminata ed eseguire un certo numero di ripetizioni, a seconda dei casi. Nel caso di runner esperti, invece, l’alternanza di scatti di corsa ad alta velocità a fasi recupero può essere più intesa, con un tempo maggiore. Anche la corsa sul posto è considerata un ottimo esempio di allenamento HIIT: l'intensità richiesta per portare le ginocchia al petto giustifica l'elevato dispendio energetico.
Ormai non hai più scuse! Un allenamento HIIT è davvero praticabile ovunque e i suoi benefici sono così numerosi che davvero non ti resta che provarlo!
Prima, però, potrebbero anche esserti utili degli integratori sportivi da utilizzare prima o dopo i tuoi allenamenti ad alta intensità. Puoi dare un’occhiata al nostro sito MyFitShop per trovare tutto quello che fa al caso tuo!
