Qualunque sportivo che si rispetti accosta ai suoi allenamenti un piano di alimentazione corretto e un processo di integrazione ben strutturato, al fine di ottenere una crescita muscolare sana. A questo proposito, quando si scelgono le proteine per la palestra, un aspetto importante da considerare riguarda le tempistiche di assimilazione: esistono infatti proteine a rilascio più o meno rapido e questa differenza determina l’efficacia dell’integratore scelto. Abbiamo quindi deciso di spiegare quale sia la reale differenza tra queste due tipologie di proteine e in quale momento della giornata sia meglio scegliere l’una o l’altra, concentrandoci sugli effetti più rilevanti che apportano.
PROTEINE A RILASCIO LENTO O VELOCE: ECCO LE DIFFERENZE
Come appena accennato, le proteine si dividono in lento e veloce rilascio in base al tempo di cui necessitano per essere digerite e quindi alla rapidità con cui gli amminoacidi che le costituiscono vengono rilasciati nel sangue.
La diversa velocità è dovuta alla complessità della struttura: più la molecola è complessa e più tempo è richiesto affinché gli enzimi riescano a scindere i legami. Per fare un esempio, le Caseine impiegano tra le 7 e le 8 ore per essere completamente digerite, mentre le proteine idrolizzate circa 30 minuti. Senza dubbio però è un grande errore considerare che le proteine a rilascio veloce risultino migliori o più efficaci di quelle a rilascio lento, ed è importante usare entrambe le tipologie per favorire una corretta e continua crescita muscolare.
PROTEINE A RILASCIO LENTO: QUALI SONO E COSA FANNO
Le proteine a rilascio lento sono proteine fondamentali per l’organismo in quanto svolgono una serie di funzioni fisiologiche differenti tra loro: in primo luogo sono importantissime per prevenire il catabolismo e preservare il tessuto muscolare dalla scomposizione durante tutte le fasi di digiuno prolungato. Come suggerisce stesso la parola, sono caratterizzate da una lenta digestione e quindi da un graduale rilascio all’interno del sangue: inoltre, sono le proteine “anti-cataboliche” per eccellenza.
Le proteine a lento rilascio si trovano in alcuni alimenti di origine animale e vegetale, come il latte e l’uovo, ma anche il riso, i piselli e la soia. Da questi stessi alimenti si ricavano le proteine utilizzate per produrre gli integratori alimentari e sportivi necessari in caso di ulteriore sostenimento. Tra tutte le proteine a lento rilascio, la più conosciuta è la Caseina Micellare, la quale forma un gel all’interno dello stomaco, rendendola così più difficile da digerire: ha dei tempi di rilascio e assorbimento di circa 7 ore e in questo tempo garantisce al fegato un rilascio continuativo di amminoacidi.
PROTEINE A RILASCIO VELOCE: QUALI SONO E COSA FANNO
Le proteine a rilascio veloce, invece, sono caratterizzate da un rapido rilascio di amminoacidi diretti al fegato e sono quindi indicate per alcuni specifici momenti della giornata. Tra le proteine a rilascio veloce più usate e conosciute sono presenti:
Sono tutte caratterizzate da un ricco profilo amminoacidico ma presentano alcune differenze nei tempi di rilascio: si passa, infatti, da 30 minuti per le Proteine Whey a circa 2 ore per quelle dell’uovo, fino a 3 ore per quelle della Soia. L’assorbimento più rapido è senza dubbio quello delle proteine idrolizzate, che sono paragonate per tempistiche solo agli amminoacidi liberi.
PROTEINE A RILASCIO LENTO O VELOCE: QUANDO PREFERIRE LE UNE ALLE ALTRE
Le proteine a lento rilascio sono fondamentali per prevenire il fenomeno del catabolismo muscolare e la loro assunzione è consigliata in specifici momenti della giornata: innanzitutto prima di andare a dormire, in quanto le ore di sonno notturno sono considerate come un periodo prolungato di digiuno, durante il quale il corpo può attivare il processo di catabolismo andando a degradare le proteine muscolari per mantenere i livelli di glicemia nella norma. Di conseguenza se si vuole accrescere il tessuto muscolare in tempi rapidi, le proteine a lento rilascio rappresentano un ottimo sostegno notturno per evitare l’avvenimento di tale fenomeno. Se assunte prima di andare a dormire, infatti, i loro tempi di digestione prolungati fanno sì che durante il sonno continuino ad arrivare amminoacidi al fegato.
L’assunzione delle proteine a rilascio lento, inoltre, è consigliata durante la mattinata qualora non sia possibile consumare uno spuntino per garantire una copertura fino al pranzo. Dunque, la loro utilità si manifesta principalmente nel caso in cui non si riesca ad introdurre con la dieta il fabbisogno proteico giornaliero. In ogni caso questa tipologia di proteine va assunta lontano dai workout, per non interferire con la prestazione sportiva ed i processi digestivi.
Le proteine a rilascio veloce invece sono indicate per alcuni momenti specifici della giornata: in particolar modo durante la colazione o prima e subito dopo gli allenamenti, durante la finestra anabolica. Nel post-workout, infatti, l’assunzione di queste proteine permette di sopperire alla riduzione drastica delle scorte di amminoacidi e di glicogeno, contrastando il catabolismo grazie all’incremento della quantità di amminoacidi nel flusso ematico. In questi momenti della giornata, infatti, le proteine rilasciano subito gli amminoacidi destinati al fegato e nonostante questi si esauriscano velocemente, risultano fondamentali quando il corpo necessita di materiale plastico per procedere alla riparazione e costruzione dei tessuti.
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