Nell’ambito dell’allenamento e delle prestazioni sportive, trovare metodi per ottimizzare il rendimento è fondamentale per gli atleti di tutti i livelli. La Beta Alanina è diventata una protagonista nei regimi di integrazione per gli sportivi, grazie ai suoi potenziali benefici sulla resistenza muscolare e sulla performance. In questo articolo esploreremo l’utilizzo della Beta Alanina durante gli allenamenti, i vantaggi che può offrire e i momenti ottimali per assumerla per massimizzare la performance atletica.
Cos’è la Beta Alanina
La Beta Alanina è un aminoacido non essenziale, in quanto sintetizzabile a partire dall'Alanina attraverso specifiche vie enzimatiche ed è al momento considerata centrale tra gli integratori alimentari pre-workout presenti in commercio e utilizzati per migliorare le prestazioni fisiche. L’azione dichiarata della Beta Alanina è potenziare la resistenza e la forza, ma ci sono anche opinioni alternative che le attribuiscono proprietà di resistenza negli sport di sprint come il calcio, il basket o il football. Questo integratore permette di incrementare il numero di ripetizioni e serie in un allenamento di forza, ma non è ancora chiaro se riesca ad aumentare in via diretta la forza stessa.
Il corpo, inoltre, è in grado di produrre la Beta Alanina in almeno tre modi diversi:
- può rilasciarla attraverso la scomposizione di dipeptidi come la carnosina e l'anserina;
- può ottenerla come sottoprodotto di una reazione che converte la L-alanina in piruvato;
- può crearla durante la digestione.
Quando viene utilizzata come integratore alimentare, la Beta Alanina passa dal sangue all'apparato scheletrico muscolare per mezzo di un trasportatore di membrana. Una volta giunta nelle cellule muscolari, la Beta Alanina si lega con l'amminoacido essenziale L-istidina per formare la carnosina. Quindi gli integratori di Beta Alanina aumentano i livelli di carnosina, contribuendo indirettamente ad una migliore performance fisica.
Benefici della Beta Alanina
La Beta Alanina permette di migliorare le performance atletiche riducendo la fatica ed aumentando la resistenza. Diversi studi, inoltre, hanno suggerito anche che la carnosina, prodotta dalla Beta Alanina, aumenti la produzione di ossido nitrico, contrastando di fatto il processo di invecchiamento e migliorando la salute dell’apparato cardiocircolatorio.
Di seguito un elenco dei tre principali benefici che la Beta Alanina apporta all'organismo:
- Ritardo dell’affaticamento muscolare: la carnosina prodotta dalla Beta Alanina può aiutare a ritardare l’accumulo di acido lattico nei muscoli durante l’attività fisica intensa. Questo può tradursi in una maggiore resistenza muscolare e in una capacità di mantenere prestazioni ad alta intensità per un periodo più prolungato.
- Miglioramento delle performance anaerobiche: gli atleti impegnati in attività ad alta intensità e breve durata, come sprint o sollevamento pesi, possono beneficiare della Beta Alanina. Questo integratore può favorire una maggiore forza esplosiva ed una migliore performance in esercizi anaerobici.
- Aumento della capacità di lavoro: la Beta Alanina può migliorare la capacità di lavoro totale, consentendo agli atleti di completare un numero maggiore di ripetizioni o serie durante l’allenamento. Ciò può contribuire ad un adattamento progressivo e a guadagni di forza a lungo termine.
Quando assumere la Beta Alanina
L’assunzione della Beta Alanina deve essere pianificata in modo strategico per sfruttare al massimo i suoi benefici. Ecco alcuni suggerimenti su quando assumerla:
- Prima dell’allenamento: gli studi suggeriscono che consumare beta alanina prima dell’allenamento può aumentare i livelli di carnosina muscolare nel corso del tempo. Questo può essere particolarmente utile per gli atleti che mirano a migliorare la loro resistenza e le prestazioni anaerobiche.
- Durante la giornata: la beta alanina può essere assunta a intervalli regolari durante la giornata, insieme ai pasti o agli spuntini, per mantenere livelli adeguati nel corpo. Questo approccio può essere vantaggioso per mantenere una presenza costante di carnosina nei muscoli.
- Cicli di assunzione: alcuni atleti optano per cicli di assunzione di Beta Alanina, dove la supplementazione avviene per un periodo di tempo specifico seguito da una fase di pausa. Questa strategia può contribuire a massimizzare gli effetti della beta alanina nel lungo termine.
Integratori di Beta Alanina
Quando non è sufficiente il quantitativo di Beta Alanina ottenuto tramite fonti alimentari, prettamente pollame e pesce, è possibile integrare una maggiore quantità attraverso specifici prodotti di integrazione. Diversi studi, inoltre, hanno dimostrato che gli integratori di Beta Alanina possono essere associati ad ulteriori integratori alimentari di bicarbonato di sodio e creatina per massimizzare le performance.
Nel primo caso, infatti, si ritiene che il bicarbonato di sodio migliori le prestazioni atletiche grazie alla sua capacità di ridurre l’acidità nel sangue e nei muscoli. Sono diversi gli studi che hanno esaminato gli effetti della beta alanina e del bicarbonato di sodio, e i risultati suggeriscono che si possono ottenere dei reali benefici sulle performance sportive dall’azione combinata dei due elementi.
Per quanto riguarda invece l’abbinamento con la creatina, va sottolineato che gli integratori alimentari di creatina aumentano la disponibilità di ATP, migliorando così le prestazioni negli esercizi ad alta intensità. Quando utilizzate insieme, la creatina e la beta alanina mostrano importanti benefici per la resistenza e per formazione di massa magra.
Le dosi consigliate vanno da circa 2 a 4 grammi al giorno. Per quanto riguarda le modalità d’uso, questi integratori vanno assunti sotto forma di polvere solubile o di capsule di gelatine, per via orale, preferibilmente lontano dai pasti. Si consiglia comunque di rivolgersi ad uno specialista del settore per ulteriori specifiche in merito all’assunzione.
Per concludere, ti presentiamo quelli che sono i migliori integratori di Beta Alanina che puoi acquistare online sul nostro e-commerce.
Tra i vari, non possiamo non far cenno all’integratore di Beta Alanina Net 1250, ideale per gli sportivi che hanno un aumentato fabbisogno di Beta Alanina, in una pratica confezione da 90 compresse ad alto dosaggio, senza glutine e senza lattosio.
Un alternativa è l'integratore Biotech Beta Alanina 300gr: per usarlo è sufficiente aggiungere mezzo misurino (2 grammi) in 200 ml di acqua o altra bevanda a scelta, e assumere una volta al giorno prima della sessione di allenamento o in un qualsiasi momento della giornata.
Infine, un'altra valida possibilità è rappresentata dalla Beta Alanina 90 di EthicSport, un prodotto gluten free in grado di migliorare le prestazioni fisiche riducendo l’acido lattico nei muscoli e ritardando il senso di stanchezza.
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