Allenamento e corsa: linee guida per correre al meglio

La corsa è una delle attività fisiche più popolari e soprattutto accessibili per persone di tutte le età. Oltre ad essere un modo eccellente per rimanere in forma e bruciare calorie, la corsa offre differenti benefici per la salute fisica e mentale. In primo luogo, risulta un’ottima soluzione per dimagrire e di conseguenza attivare il metabolismo, migliorando al contempo anche l’apparato cardiorespiratorio e vascolare, che si adattano man mano al ritmo sempre più accelerato del passo. Va detto, a tal proposito, che è importante iniziare quest’attività nel modo corretto, senza pretendere dal proprio corpo prestazioni troppo lunghe dal principio, soprattutto per chi è un principiante. 

In questo articolo abbiamo quindi deciso di esplorare i vantaggi di questa disciplina, le diverse tipologie di allenamento possibili e soprattutto gli integratori che possono aiutare a migliorare le prestazioni sportive. Bisogna infatti ricordare che, come oggi attività sportiva, se non viene praticata nel modo corretto può determinare traumi anche notevoli.

I benefici della corsa

Gli effetti benefici della corsa sul corpo sono davvero innumerevoli: concettualmente parlando possiamo affermare che correre fa bene alla mente in quanto libera dallo stress ed accentua il buonumore, permettendo anche di mantenere una buona forma fisica.

Correre, inoltre, fa bene al cuore ed ha effetti positivi sulla pressione arteriosa. Di seguito un breve elenco dei principali benefici che questa tipologia di allenamento apporta all’organismo:

1. Salute Cardiovascolare: la corsa è un esercizio aerobico che coinvolge il cuore e i polmoni, migliorando l'efficienza del sistema cardiovascolare. Questo aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache e l’ipertensione.
2. Perdita di Peso: la corsa è un ottimo modo per bruciare calorie e favorisce la perdita di peso. Un allenamento costante può contribuire a una maggiore definizione muscolare e alla riduzione del grasso corporeo.
3. Benefici Mentali: la corsa rilascia endorfine, note come "ormoni della felicità", che possono ridurre lo stress, migliorare l'umore e combattere la depressione.
4. Fortifica il Sistema Immunitario: andare a correre in maniera regolare può rafforzare il sistema immunitario, riducendo così il rischio di infezioni e malattie.
5. Migliora la Resistenza: questa tipologia di allenamento migliora la resistenza, permettendo di affrontare attività quotidiane con meno sforzo e fatica.
6. Benefici Ossei: la corsa, infine, può aiutare a migliorare la densità ossea e ridurre il rischio di osteoporosi.

Tipologie di corsa

Così come per i benefici, esistono anche diverse tipologie di corsa che possono essere praticate. Questo allenamento, infatti, si adatta ad esigenze differenti, che variano per età dello sportivo, obiettivi che si vogliono raggiungere e soprattutto livello maggiore o minore di esperienza pregressa.

In merito agli obiettivi che si possono perseguire con la corsa, ad esempio, può essere fatta una differenza: i corridori di resistenza, noti come sportivi di endurance, si allenano per la distanza, o meglio, per percorrere lunghe distanze con determinate tempistiche. Sono in genere più lenti dei velocisti e il loro obiettivo non è solo quello di ridurre di qualche millesimo di secondo la performance. Questi atleti si allenano per mantenere un ritmo lento e costante, per percorrere distanze sempre più lunghe senza alcun cedimento. I velocisti, invece, detti sprinters, pianificano i loro allenamenti in modo intenso ed impegnativo, per sperare di battere il loro ultimo miglior tempo anche solo di qualche millesimo di secondo.

In relazione all’obiettivo che si intende perseguire, si configurano anche benefici diversi. In base al tipo di corsa che si pratica, infatti, si possono ottenere miglioramenti di diverso genere: la corsa in velocità, quindi orientata verso lo sprint, oltre a migliorare la capacità dei tessuti di utilizzare l’ossigeno, promuove efficacemente la densità muscolare ossea, la massa muscolare e la funzione neuro-muscolare; la corsa di resistenza, invece, è efficace nel mantenere un’elevata capacità aerobica, una ottimale funzione cardiovascolare, ed è in grado di influire positivamente sul metabolismo glucidico e sul profilo lipidico.

Di seguito, una lista delle diverse tipologie di corsa che possono essere praticate:

1. Corsa Continua: è il tipo di corsa più comune, dove si corre a un ritmo costante per una certa distanza o tempo. È un ottimo modo per migliorare la resistenza e bruciare calorie.
2. Allenamenti a Intervalli: questo allenamento prevede l'alternanza tra fasi di corsa ad alta intensità e fasi di recupero a bassa intensità. Gli allenamenti a intervalli aiutano a migliorare la velocità e la capacità aerobica.
3. Corsa su Salita: correre su una salita sfida i muscoli in modo diverso e aiuta a migliorare la forza e la potenza delle gambe.
4. Corsa su Terreno Variegato: Correre su terreni diversi come erba, sabbia o ghiaia può migliorare l'equilibrio, la stabilità e rafforzare i muscoli delle gambe.

Integratori per la corsa

Per quanto riguarda gli integratori da utilizzare durante questo allenamento, variano anch’essi in relazione alla tipologia di corsa praticata e all’obiettivo che si intende raggiungere. Si sente spesso parlare, infatti, di integrazione per i runner, ma gli integratori cui si fa riferimento sono estremamente diversi tra loro, in base alle esigenze.

I runner, quindi i corridori esperti e qualificati, devono utilizzare integratori a base di creatina e aminoacidi proprio per sviluppare correttamente i muscoli delle gambe che permettono di affrontare lunghe corse, e al tempo stesso acquisire un ottimo controllo della respirazione, indispensabile nel momento in cui si inizia a correre.

Altri integratori da utilizzare durante la corsa sono:

• Sali minerali e vitamine sono elementi essenziali per molte funzioni vitali dell'organismo e sono anche implicati in diversi processi fisiologici legati alla corsa, quali ad esempio la contrazione muscolare, la produzione di energia, lo smaltimento delle sostanze di scarto che si accumulano nei muscoli o il recupero dopo lo sforzo.
• Integratori di carboidrati costituiscono invece la benzina preferita dai muscoli. Durante gli allenamenti su lunghe distanze, spesso ci si sente completamente svuotati, le gambe si rifiutano di andare avanti, ogni passo richiede il massimo della volontà e si dubita seriamente di riuscire ad arrivare al traguardo. Durante la corsa prolungata o maratone, gli integratori di carboidrati possono fornire una fonte rapida di energia per sostenere le prestazioni.
• Gli aminoacidi sono i mattoncini che costituiscono i muscoli. Legati in catene più o meno lunghe formano le proteine e sono alla base sia della costruzione che della riparazione delle fibre muscolari. Anche gli integratori proteici, infatti, possono essere utili dopo una corsa intensa per favorire il recupero muscolare.
• Elettroliti: gli integratori di elettroliti aiutano a mantenere l'equilibrio idrico del corpo e prevenire crampi e disidratazione durante la corsa. 
• Omega-3: gli integratori di Omega-3 possono contribuire a ridurre l'infiammazione e favorire la salute del cuore.
• Multivitaminici: un buon multivitaminico può aiutare a colmare eventuali carenze nutrizionali e mantenere il sistema immunitario forte.

In conclusione, la corsa è una delle attività più gratificanti per la salute fisica e mentale. Con diverse tipologie di allenamento e l'uso oculato di integratori, puoi massimizzare i benefici della corsa e migliorare le tue prestazioni. Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo, seguire un piano di allenamento adeguato e consultare un professionista della salute prima di introdurre nuovi integratori nella tua routine. Corri verso una vita più sana e in forma.