I 10 migliori alimenti per aumentare la massa muscolare

Qualsiasi sportivo che si rispetti ha tra i suoi obiettivi quello di incrementare la massa muscolare. Per riuscire in questo intento però bisogna prestare attenzione alla situazione di partenza del fisico e non lanciarsi in allenamenti intensi e prolungati, per i quali il corpo non ha riserve di energia sufficienti. Fondamentale, infatti, affiancare all’attività fisica una corretta alimentazione e all’occorrenza integratori sportivi appropriati, per mettere muscolo in maniera bilanciata.
Le proteine, innanzitutto, sono le migliori alleate per la crescita muscolare. Nutrono e rigenerano i tessuti: il suggerimento è quello di mixare proteine animali e vegetali, ad alto valore biologico. La regola generale è di assumere proteine in polvere quando non si riesce, con la sola nutrizione, a raggiungere la quota di proteine ottimale per la propria composizione corporea.
I carboidrati, invece, sono indicati per chi svolge sport a ritmi intensi ogni giorno, in quanto permettono di raggiungere il fabbisogno calorico richiesto per l’aumento della massa muscolare. Anche prodotti integrali come riso, fiocchi di farro o avena sono consigliati per lo sviluppo della muscolatura. Infine, i grassi, se buoni, risultano importanti poiché incentivano la produzione di testosterone e degli ormoni della crescita, irrinunciabili per una duratura ed efficace crescita muscolare. Coniugando tutti questi macronutrienti tra di loro sarà possibile mantenere un buon tono salutare e ottenere risultati di crescita muscolare significativi e visibili.

Vediamo di seguito una lista dei 10 migliori alimenti per aumentare la massa muscolare: 

CARNE

Considerata la principale fonte di proteine per gli sportivi, contiene una particolare categoria di proteine che risultano fondamentali per la produzione muscolare. In particolar modo, la carne bianca è ricca di proteine e poverissima di grassi: ad esempio, una porzione di 100g di pollo contiene ben 27g di proteine, quantità molto elevata per un pasto così povero. La carne rossa, invece, è fonte di aminoacidi essenziali e proteine ad alto valore biologico: una porzione di 100 g di carne di manzo, ricca di ferro e vitamine del gruppo B, apporta circa 21-25g di proteine a rapido assorbimento.

PESCE

Non c’è alimentazione corretta che si rispetti che sia priva di una dose di pesce; in particolar modo, nella dieta di uno sportivo che vuole aumentare la massa muscolare non può mancare una porzione di salmone, tonno o sgombro. Questi tre alimenti, infatti, rappresentano una fonte proteica di assoluta qualità e sono ricchi di Omega3: 100g di tonno, infatti, contengono ben 22g di proteine, mentre 100g di salmone ne contengono circa 19g.

AVENA

Tra i cibi consumati a colazione da chi ha intenzione di aumentare la massa muscolare non può mancare l’avena, in forma di chicchi o fiocchi. Questo cereale costituisce un’importante fonte di carboidrati e contiene un elevato livello di fibre e vitamine del gruppo B. Infatti, considerando 100g di chicchi d’avena, ne derivano ben 17g di proteine. 

FRUTTA SECCA

La frutta secca rappresenta un vero e proprio concentrato d’energia e risulta essere un super alimento per aumentare la massa muscolare. Contiene infatti grassi buoni, proteine e minerali. Ad esempio, 100g di mandorle contengono 21,2g di proteine, mentre 100g di noci ne contengono la metà.

UOVA

Chi pratica sport è solito consumare una grande quantità albumi poiché garantiscono un apporto proteico notevole e sono funzionali per l’aumento della massa muscolare. In particolar modo, vengono spesso utilizzati durante la colazione per preparare pancake ad alto contenuto proteico. In realtà, anche le uova intere, apportano un notevole quantitativo proteico nella dieta alimentare di sportivi e non. Nello specifico, infatti, 1 albume contiene circa 10g di proteine, mentre 2 uova intere all’incirca 15g di proteine. 

YOGURT GRECO

Questo alimento rientra quasi in ogni regime alimentare ed è ritenuto un’ottima soluzione per lo spuntino o per la colazione. Una sola confezione (150g) fornisce quasi 15g di proteine ad alto valore biologico. L’assunzione di amminoacidi essenziali subito dopo il workout, assieme ad una quantità variabile di carboidrati, promuove la velocizzazione del recupero muscolare.

LEGUMI

I legumi sono preziose fonti naturali di fibre, ricchi di vitamine e minerali e apportano buone quantità di proteine vegetali. Rappresentano, infatti, la principale fonte proteica per chi segue un’alimentazione vegetale. I legumi con più proteine sono, in ordine decrescente di quantità su 100 g di legume secco, la soia (37g), le lenticchie (23g) e i ceci (21). Le proteine dei legumi però hanno un minor valore biologico rispetto a quelle animali, poiché mancano loro alcuni aminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di produrre autonomamente.

CIOCCOLATO FONDENTE

Il cioccolato è un alimento ricco di fibre, grassi e proteine. In particolar modo, quello fondente almeno al 70%, è indicato come adatto nell’alimentazione degli sportivi poiché aiuta lo sviluppo della massa muscolare. Una tavoletta di cioccolato fondente di 100g contiene all’incirca 6g di proteine, 30g di grassi e 60g di carboidrati. Date le sue proprietà nutrizionali e il gusto inconfondibile, le barrette proteiche al cioccolato sono tra gli integratori preferiti degli atleti

RISO

Nonostante possegga una modesta quantità di proteine, circa 7g per 100g di riso, questo alimento risulta offrire una qualità proteica migliore rispetto agli altri cereali. Il valore biologico delle sue proteine, infatti, è superiore a quello di ogni altro cereale, il che compensa il contenuto proteico leggermente inferiore.

PATATE

Le patate hanno un elevato contenuto di acqua e di fibre; le proteine, in questo caso, non sono molto abbondanti, ma risultano di elevata qualità biologica, quasi alla pari delle uova. Per 100g di patate lesse, infatti, sono presenti solo 2,1g di proteine.

PERCHÉ CONVIENE INTEGRARE AGLI ALIMENTI LE PROTEINE IN POLVERE?

Quando l’alimentazione non è sufficiente ad assicurare l’apporto di tutti i macronutrienti essenziali, entrano in gioco gli integratori, da abbinare alla dieta. Esistono diverse formulazioni per l’aumento e il mantenimento del volume dei muscoli.
Tra gli integratori più efficaci per mettere muscolo ci sono senza dubbio le proteine in polvere ad alto valore biologico come il siero di latte concentrato, isolato o idrolizzato. Si tratta di un complesso proteico estratto durante la prima filtrazione del latte, ricco di aminoacidi ramificati che vengono rilasciati e assimilati dall’organismo rapidamente, entro i primi 30 minuti.
Ulteriori proteine in polvere utili all’aumento della massa muscolare sono le proteine Vegetali: dell’Uovo e della Soia. Le proteine vegetali rappresentano un’ottima fonte proteica alternativa, ricca di benefici per la salute: facili da digerire e di buon sapore, rappresentano un’ottima soluzione per chi svolge un’alimentazione vegana o vegetariana. In ambito sportivo risultano importanti da integrare perché contribuiscono alla crescita ed al mantenimento della massa muscolare.
Le Proteine dell’Uovo, in particolar modo, derivano dall’albume e sono considerate grande fonte di vitamina A, B ed E: hanno un contenuto calorico molto basso ed un’azione antiossidante.
Quelle della Soia, invece, anche se carenti di alcuni amminoacidi essenziali, sono di ottima qualità, presentano un elevato valore biologico e rappresentano una soluzione efficace per chi è intollerante o segue una dieta vegetale.

Sport, alimentazione e integrazione, pertanto, rappresentano la combinazione vincente per un aumento di massa muscolare sano e capace di mantenersi nel tempo. Scopri su MyFitShop i migliori prodotti per la tua integrazione e resta aggiornato sulle ultime novità in fatto di sport e integrazione sportiva.