Siamo spesso convinti che la riduzione del grasso della pancia sia legata all’esercizio fisico, ma in realtà è soprattutto connessa al funzionamento del metabolismo. Per avere un fisico tonico e asciutto, infatti, non esistono dei rimedi miracolosi, ma bisogna combinare 3 ingredienti fondamentali per la riuscita del quadro: un buon programma di allenamento che riduca il consumo di grasso, una dieta sana ed equilibrata ed esercizi mirati per tonificare gli addominali. La tonicità dell’addome, inoltre, porta con sé una serie di miti da sfatare: il primo è legato alla frequenza dell’allenamento. Si ritiene che per scolpire gli addominali sia necessario sottoporli ad un training intensivo e quotidiano, ma in realtà gli esercizi specifici per l’addome vanno eseguiti al massimo tre volte alla settimana per pochi minuti. Ogni qual volta vengono allenati infatti, i muscoli subiscono dei microtraumi e necessitano di riposo per ristrutturarsi a tornare ad allenarsi nuovamente. Il secondo mito da sfatare è che l’allenamento dell’addome sia una pratica adatta a tutti: in realtà non è affatto così. Chi soffre di iper o ipo-lordosi deve rivolgersi ad un PT di fiducia che saprà consigliare o sconsigliare determinate tipologie di esercizi, onde evitare di danneggiare ulteriormente la postura e l’inclinazione del bacino.
In linea generale, però, è possibile affermare che per ottenere un addome tonico e definito, è necessario bruciare più calorie di quante se ne assumono in una giornata! Per di più, oltre che per un aspetto puramente estetico e salutare, gli esercizi per gli addominali riducono anche il rischio di infortuni in quanto migliorano la postura e l’equilibrio, oltre che la performance sportiva.
In questo articolo vediamo quali sono i 7 migliori esercizi per ottenere un addome tonico e scolpito. Fondamentale tenere a mente che durante gli esercizi per gli addominali è importante concentrare lo sforzo sull'addome, mantenere la zona lombare ben aderente a terra, mantenere il collo rilassato ed espirare durante lo sforzo. In ogni caso rivolgersi ad un professionista del settore resta la scelta più appropriata in casi di inesperti, principianti o patologie pregresse.
I 7 MIGLIORI ESERCIZI PER ADDOMINALI SCOLPITI
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CRUNCH: senza dubbio il crunch, classico o reverse, è l’esercizio più noto per rinforzare gli addominali e può essere svolto a qualunque livello dell’allenamento. Grazie alla flessione della colonna vertebrale, è possibile impegnare il retto addominale, gli obliqui interni ed esterni. La corretta respirazione poi, definisce la maggiore o minore contrazione del muscolo trasverso, favorendo la riuscita dell’esercizio. Per svolgerlo al meglio bisogna sdraiarsi in posizione supina su un tappetino, tenendo la schiena piatta e le spalle basse: piegando le ginocchia con i piedi appoggiati a terra e tenendo il collo morbido, bisogna sollevare da terra torace e scapole e testa con le mani dietro la nuca puntando i gomiti verso l’esterno. Cercando di avvicinare quanto più possibile lo sterno alle ginocchia, contrarre l’addome per pochi secondi ed espirare, tornando nella posizione di partenza per inspirare nuovamente;
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BICYCLE CRUNCH: questa variante del crunch rappresenta uno degli esercizi più adatti per allenare non solo il retto dell’addome ma anche gli obliqui. L’intensità può variare anche in base alla vicinanza dei talloni al pavimento. Per svolgerlo correttamente bisogna stendersi sempre in posizione supina con le mani dietro la testa per non tenere il collo rigido, posizionare le ginocchia creando un angolo di 90° per portarle sopra le anche e staccare le spalle dal pavimento contraendo l’addome. Fatto ciò, e staccando anche i piedi, si resta in equilibrio sui glutei e si comincia a stendere una gamba alla volta, portandola parallela al pavimento e contemporaneamente eseguendo una torsione del busto nel lato opposto alla gamba stesa. Non è necessario che il gomito raggiunga il ginocchio, ma che avvenga la contrazione muscolare tra gli obliqui ed il ginocchio opposto;
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PLANK: il plank è senza dubbio uno degli esercizi che genera risultati più efficaci e visibili nel breve tempo. Questo esercizio richiede forza non solo nell’addome ma anche nelle braccia che sostengono il peso del corpo durante lo svolgimento: permette infatti di allenare tutto il torace, migliorare la resistenza e la concentrazione. Per eseguirlo al meglio è necessario concentrare l’attenzione sugli addominali e mantenerli contratti durante l’intero esercizio. Si parte posizionando gli avambracci a terra con i gomiti allineati alle spalle e allungando le gambe in modo da poggiare a terra solo la punta dei piedi: durante tutto l’esercizio il corpo dovrà formare una linea retta che parte dalle caviglie passando per gambe, schiena e testa. Tenendo lo sguardo a terra, mantenere la posizione e la contrazione per almeno 30 secondi;
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SIDE PLANK: questa variante del plank è anch’essa ottima per allenare gli obliqui ed il trasverso addominale. Richiede però più forza rispetto al plank tradizionale poiché il peso si sposta solo su metà del corpo. Per svolgerlo correttamente, bisogna stendersi su un fianco, tenendo l’avambraccio del lato scelto steso sul pavimento e la mano opposta rivolta verso il soffitto, sovrapponendo i piedi uno sull’altro. A questo punto sollevare leggermente il busto sostenendo il peso con l’avambraccio e spingere il bacino in modo da staccarlo da terra creando una linea retta tra piedi e testa. Cercare di mantenere la posizione per 30 secondi, tornare allo stato di partenza ed eseguirlo dal lato opposto;
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UPWARD PLANK: durante questo esercizio gli addominali vengono allenati in modo indiretto, in quanto i muscoli che si attivano per eseguire la panca all’insù sono i glutei. Bisogna considerare però che gli addominali in questo caso si comportano come stabilizzatori ed intervengono in modo sinergico per mantenere la posizione. Un corretto svolgimento prevede che ci si sieda sui dischi dei glutei e che si posizionino le mani qualche centimetro dietro la schiena, tenendole nel verso opposto alle gambe. Allungando queste ultime in avanti e posizionando le punte dei piedi a terra, bisogna sollevarsi facendo fora con le braccia, nel tentativo di ottenere una linea retta tra piedi e spalle. Tenere la posizione per almeno 20 secondi, tornare seduti sui dischi e ripetere;
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SUPERMAN PLANK: questo esercizio permette di allenare core, spalle e flessori della coscia, migliorando coordinamento ed equilibrio. Si parte dalla posizione di plank basso con gli avambracci a terra e le gambe stese. Tenendo lo sguardo basso, bisogna contemporaneamente allungare una mano in avanti e alzare la gamba opposta in alto. Tornare nella posizione iniziale per ripetere più volte, tenendo sempre ben salda la contrazione dell’addome, onde evitare infortuni o eccessivo carico sulla schiena;
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RUSSIAN TWIST: il Russian Twist è un ottimo esercizio per gli addominali obliqui e può essere svolto mantenendo i piedi a terra oppure leggermente alzati da terra. Inoltre, lo si può svolgere con o senza l’utilizzo di un peso da tenere tra le mani. Partendo dalla posizione seduta sui dischi, con le gambe a 45° e i talloni poggiati e le dita dei piedi sollevate, cominciare ad alzare i talloni e spostare di continuo il peso da una parte all’altra del corpo facendolo passare sopra il busto. Lo scopo è quello di spostare entrambe le braccia a destra e sinistra, così da ruotare il tronco mentre il retto addominale tiene le gambe sollevate.
Senza dubbio possiamo affermare che gli esercizi per gli addominali sono mirati per rinforzare il retto addominale, gli obliqui e il trasverso, ma richiedono anche l’attivazione dei muscoli del core e dei dorsali. Spesso, infatti, questi esercizi non consistono solamente in sequenze di contrazioni e rilasciamenti muscolari, ma richiedono anche l’allenamento dell’equilibrio e della coordinazione. Praticando attività fisica regolarmente nel tempo è possibile migliorare il proprio aspetto e ottenere i tanto ambiti addominali scolpiti!
