Il calcio, uno degli sport più amati e praticati al mondo, offre innumerevoli vantaggi per la salute fisica e mentale. Normalmente si configura come uno sport ad intervalli: i calciatori, infatti, alternano movimenti a bassa intensità per il 70% della partita, con movimenti esplosivi ad alta intensità come sprint alla massima velocità.
Durante il match, i calciatori professionisti raggiungono distanze di 13km incorporando lavoro aerobico e anaerobico, con un dispendio energetico di circa 2,000 kcal.
Per questo motivo i giocatori, sia professionisti che amatoriali, possono utilizzare l’integrazione per migliorare le proprie prestazioni sul terreno di gioco, accelerare il recupero e sopperire le possibili carenze nutrizionali della dieta.
In questo articolo, esploreremo come il calcio agisce positivamente sui muscoli e quali integratori possono essere utilizzati per migliorare le prestazioni e l'allenamento in questo sport.
Benefici Muscolari del Calcio
Il calcio è un'attività sportiva completa che sollecita diversi gruppi muscolari. Durante una partita di calcio, si utilizzano principalmente i muscoli delle gambe, come i quadricipiti, i polpacci e i glutei, ma anche i muscoli core sono costantemente attivi per mantenere l'equilibrio e la stabilità. Ecco tre dei principali motivi per cui praticare questo sport fa bene:
- Miglioramento della Forza Muscolare: Il calcio contribuisce al rafforzamento dei muscoli inferiori e superiori. Questo sport richiede scatti, salti e calci, attività che incrementano la forza muscolare.
- Aumento della Resistenza Muscolare: Grazie alla natura dinamica del gioco, il calcio migliora anche la resistenza muscolare. I giocatori devono mantenere un'alta intensità di gioco per tutta la durata della partita, che spesso supera i 90 minuti.
- Flessibilità e Agilità: Il movimento costante e variato durante una partita di calcio favorisce anche la flessibilità e l'agilità, riducendo il rischio di infortuni.
Integratori per l'Allenamento di Calcio
Molti calciatori professionisti hanno a disposizione una vasta gamma di integratori, ma sarà esclusivamente compito del nutrizionista sportivo selezionare accuratamente quelli che aiuteranno a migliorare le prestazioni. Questi prodotti andranno utilizzati per migliorare la performance, promuovere l’adattamento all’allenamento e supportare il recupero. Mentre una dieta equilibrata è fondamentale, alcuni integratori possono aiutare i calciatori a migliorare le prestazioni e la ripresa muscolare.
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Energizzanti: Utili per la riparazione e la costruzione dei muscoli, in particolare dopo un allenamento intenso.
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Creatina: Migliora la forza e la potenza esplosiva, utile per i movimenti rapidi e intensi tipici del calcio.
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BCAA (Aminoacidi a Catena Ramificata): Aiutano a ridurre la fatica muscolare e accelerano la ripresa post-allenamento.
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Omega-3: Noti per le loro proprietà anti-infiammatorie, possono aiutare nella riduzione del dolore muscolare dopo l'allenamento.
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Magnesio e Potassio: Importanti per la funzione muscolare e la prevenzione di crampi.
Alimentazione durante e dopo l’allenamento
Prima di tutto la dieta di un calciatore deve soddisfare la richiesta energetica per sostenere l’allenamento quotidiano. Per questo l’assunzione di carboidrati è di vitale importanza per fornire energia per l’allenamento. Strategie di recupero basate sulle proteine inoltre, aiuteranno a recuperare e permetteranno di adattare i muscoli agli stimoli dell’allenamento. L’assunzione di grassi proviene dalle giuste fonti e andranno consumati per poter supportare il sistema immunitario e la salute generale. Pesci oleosi, frutta secca, semi e una piccola parte di grassi animali e latticini, soddisferanno questo bisogno.
Una convinzione errata è che l’assunzione di bevande isotoniche ‘alimenti’ l’allenamento. Nonostante questo metodo aiuti l’individuo a raggiungere la massima intensità nell’esercizio, potrebbe avere un effetto avverso sull’adattamento all’allenamento, così come potrebbe prevenire l’ossidazione degli acidi grassi. Invece, si dovrebbe prediligere un approccio “train low, compete high” rispettivamente utilizzato nei giorni di allenamento e di competizione. Variare le strategie nutrizionali è importante e periodicizzare le sessioni, giocherà un ruolo chiave.
Conclusione
Praticare il calcio non è solo un modo divertente per mantenersi in forma, ma anche un'eccellente attività per migliorare la forza e la resistenza muscolare.
Non c’è dubbio che l’alimentazione giochi un ruolo importante nell’offrire l’energia adeguata al calciatore per sostenere l’allenamento e le partite. Consumare i giusti macronutrienti, nelle giuste quantità e nei momenti giusti, sarà vitale per migliorare la performance e il recupero. L’idratazione è spesso ignorata dagli atleti professionisti ma andrebbe posta particolare attenzione su di essa per poter mantenere i massimi livelli di prestazioni.
Oltre a questo, gli integratori possono anche essere utilizzati per migliorare la performance e il recupero, nonostante non vadano utilizzati in sostituzione di una dieta equilibrata. L'integrazione, se fatta in modo consapevole e sotto la guida di un nutrizionista sportivo, può fornire un ulteriore supporto per massimizzare le prestazioni e la ripresa. Ricorda sempre di consultare un professionista prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione.
