Chiunque approcci ad un allenamento in palestra per la prima volta senza dubbio si scontrerà con una dieta equilibrata da dover associare ai workout. La prima regola da tenere in considerazione per una corretta alimentazione, qualora si scelga di non affidarsi ad un nutrizionista specialista, riguarda i carboidrati: questi macronutrienti, infatti, non sono nemici ma rappresentano la fonte principale di energie del corpo umano. Sono essenziali per tutti quegli allenamenti il cui obiettivo mira ad aumentare la massa muscolare, modellando di conseguenza tutta la corporatura.
La chiave sta nell’individuazione della giusta quantità di calorie da integrare in base al proprio fabbisogno per risanare mente e corpo.
Ed è in base a questo che molti atleti spesso e volentieri si trovano a dover capire se inserire all’interno della dieta la pasta o il riso: due fonti similari di carboidrati, che differiscono per proprietà nutrizionali.
Cerchiamo quindi di capire se c’è davvero un alimento maggiormente consigliato per gli allenamenti e quali benefici apporta.
Riso o pasta per chi fa palestra?
Una prima valutazione che può essere effettuata per scegliere se assumere riso o pasta è relativa al tempo nel quale si va ad assumere questo alimento: queste due fonti di carboidrati, infatti, hanno tempi di digestione e rilascio di insulina completamente differenti e vanno assunti in momenti della giornata diversi fra loro:
- La pasta è preferibile nel “pre-workout”, dalle tre alle quattro ore prima, specialmente se si tratta di pasta integrale e condita in modo leggero: in questo modo dunque si mantiene un livello di glicemia costante senza creare picchi pericolosi durante l’allenamento, grazie anche al contenuto calorico leggermente superiore di cui dispone;
- Il riso, invece, è preferibile nel “post-workout”, dai 30 minuti ad un’ora dopo, in quanto ha una digeribilità tre volte superiore a quella della pasta: questo consente di assimilare più velocemente i macronutrienti e di mangiare di più senza sottrarre energie all’allenamento. Inoltre, ripristina le riserve energetiche del corpo e stimola il rilascio di insulina che innesca a sua volta la crescita muscolare. Un ulteriore vantaggio è dato dal fatto che la pasta, a causa delle fibre presenti, tende a gonfiare di più e questo può inficiare sul livello di forma fisica: il riso, invece, è anche privo di glutine e risulta quindi alla portata anche delle persone celiache.
Proprietà nutrizionali del riso
Il riso ha delle proprietà nutrizionali particolarmente interessanti per chi pratica sport in maniera costante: all’interno della piramide alimentare si trova alla base poiché rappresenta un alimento fondamentale che può essere consumato quotidianamente nelle giuste quantità. Il riso crudo, ad esempio, è un alimento densamente calorico, poiché nella sua forma originaria è privato di una parte di fibre: durante la cottura, invece, si gonfia d’acqua ed espande di tre volte il suo volume. Pertanto, mentre il riso crudo ha 330kcal per 100gr di quantità, quello cotto ha 110kcal per 100gr di quantità. In 100gr di riso crudo sono quindi presenti: 80gr di carboidrati, 6.5gr circa di proteine e 0.4gr di grassi buoni.
Tra le proprietà del riso troviamo le calorie che provengono principalmente dai carboidrati, con una frazione proteica discreta e una lipidica poco rilevante. I carboidrati sono complessi, ma l’amido del riso è più digeribile; pertanto, ha un indice glicemico piuttosto alto. Oltretutto il riso integrale è ricco di Tiamina (B1), Niacina (PP), Vitamina E (alfa-tocoferolo) e sali minerali (magnesio, ferro, fosforo), presenti anche nel riso raffinato.
Quanto riso mangiare per mettere massa muscolare?
Integrare nella propria alimentazione il riso è utile al fine di aumentare l'apporto di fibre e vitamine utili per l’organismo. Una buona strategia per la dieta da seguire durante il periodo di allenamento è nota come “ipercalorica + 10%”. Se l'apporto calorico non fosse sufficiente, procedere con l'aumento di 25 g di carboidrati ogni 7-10 gg (ad es. 25-30 g di riso). Per quanto riguarda la dieta per la massa muscolare è opportuno ricordare che una porzione da 100 o 120 g di riso può essere abbinata con pesce oppure con il più tradizionale petto di pollo, per un pasto completo di tutti i macronutrienti. Si ricorda, comunque, l’importanza di farsi seguire da uno specialista del settore per definire al meglio quantità e porzioni settimanali.
Proprietà nutrizionali della pasta
La pasta ha un contenuto calorico superiore rispetto al riso, è più ricca di lipidi, proteine e fibre, ma più povera di acqua e carboidrati. Pur avendo un contenuto proteico maggiore del riso, è costituita da aminoacidi con un valore biologico non elevato, per via della scarsità degli aminoacidi triptofano e lisina. Per quanto riguarda i valori nutrizionali, se volessimo considerare 100gr di pasta, vi corrispondono circa 353kcal: in questa quantità, è possibile distinguere 80gr di carboidrati, 10gr circa di acqua e altrettanti di proteine, con una piccola dose pari al 2.7g di fibre.
Conclusioni
Per concludere potrebbe sembrare logico affermare che i punti a favore del riso lo rendano un alimento migliore della pasta e che quindi lo si possa preferire in ogni circostanza a quest’ultima. In realtà, però, l’unico dato di fatto che conta è che è importante variare nella propria alimentazione. Mangiare sempre gli stessi alimenti tende a ridurre l’assortimento di enzimi presenti nell’apparato digerente, finendo per abbassare il grado di tolleranza verso certi cibi. La strategia migliore, quindi, è quella di differenziare in modo da fornire sempre nuovi stimoli all’intestino e tenere allenato il corpo ad assimilare ed assorbire tutto.
