Che tu sia uno sportivo professionista o amatoriale, che ti alleni all’aperto o al chiuso in qualsiasi periodo dell’anno, devi sapere che l’attività sportiva comporta un grande dispendio di energia da parte del corpo umano. Il benessere fisico ricercato attraverso l’allenamento deve in primo luogo passare per una corretta idratazione dell’organismo unita ad una sana ed equilibrata alimentazione. A seguito dell’allenamento, infatti, il corpo ha bisogno di reintegrare liquidi, attraverso fonti di vitamine e minerali.
Sia gli uni che gli altri sono considerati “micronutrienti” poiché bastano piccole quantità per garantire il corretto funzionamento dell’organismo: in più sono detti essenziali perché il corpo non può sintetizzarli autonomamente e necessitano quindi di essere integrati attraverso cibi o prodotti specifici.
In particolar modo è negli alimenti di origine vegetale che si ritrova la maggior quantità di vitamine, che vengono classificate per essere idrosolubili o liposolubili. La differenza sta nel diverso grado di solubilità nei grassi e nell’acqua: le prime sono vitamine che non vengono immagazzinate nell’organismo e che devono essere assunte tramite l’alimentazione, mentre le seconde vengono assorbite insieme ai grassi alimentari ed accumulate a livello epatico.
Ma quali sono le principali vitamine per lo sport che bisogna assumere?
Quali sono le vitamine essenziali per gli sportivi
Le vitamine per lo sport più importanti sono senza dubbio le vitamine del gruppo B e le vitamine del gruppo D: la vitamina B, infatti, è fondamentale per il rilascio di energia nel corpo, per riparare i tessuti e per la produzione dei globuli rossi. Le vitamine del gruppo D, invece, aiutano nel processo di consolidamento della struttura ossea, dei muscoli e del sistema nervoso: queste ultime, infatti, mantengono il sistema immunitario attivo e in salute. Anche le vitamine con proprietà antiossidanti sono estremamente utili per l’uomo ma soprattutto per gli sportivi: vitamina A, vitamina C e vitamina E aiutano a proteggere le cellule del corpo dai danni subiti durante la fase di esercizio, proteggono la vista e la salute della pelle. Infine, ogni sportivo che si rispetti ha bisogno anche di alcuni minerali come ferro e magnesio. Il ferro porta ossigeno ai muscoli attivi e se non integrato adeguatamente rischia di portare disagi come l’anemia o la stanchezza frequente. Il magnesio invece è coinvolto nei processi di contrazione e rilassamento muscolare, nel sistema nervoso e nell’attività cardiaca: in particolar modo, riduce l’accumulo di acido lattico nelle prestazioni sportive e riduce la percezione della fatica.
Vediamo quindi quali sono le principali fonti alimentari da cui trarre vitamine e minerali.
Fonti di vitamine e sali minerali per gli sportivi
Tutte le vitamine sopra citate vengono assunte dall’organismo attraverso tipologie diverse di alimenti. Come anticipato una distinzione utile da fare è tra le vitamine di origine vegetale e quelle di origine animale, entrambe da integrare tramite l’alimentazione ed eventualmente prodotti specifici.
Le principali fonti alimentari dove trarre i gruppi di vitamine centrali sono le seguenti:
- Vitamina D: pesce, uova, olio di fegato di merluzzo;
- Vitamina B: cereali, legumi e carne, pasta e riso;
- Vitamina C: pomodori, peperoni, frutta e agrumi;
- Vitamina A: ortaggi, verdura e frutta di colore arancio o verde scuro;
- Vitamina E: cereali integrali, frutta secca, oli vegetali;
Gli integratori di minerali e vitamine servono davvero a chi fa sport?
Vitamine e minerali sono micronutrienti fondamentali per chi pratica sport. Soprattutto a livello agonistico gli integratori di vitamine possono contribuire al raggiungimento dello stato nutrizionale ottimale. Prestazioni atletiche impegnative come quelle agonistiche, infatti, comportano un elevato lavoro muscolare e una sudorazione intensa: la perdita di Sali minerali, vitamine e proteine richiede quindi un’integrazione obbligatoria di nutrienti post allenamento. Gli sportivi amatoriali, invece, non hanno sempre necessità di utilizzare integratori per via della loro attività sportiva sporadica: in questi casi un’alimentazione equilibrata riesce a fornire il giusto apporto energetico garantendo buone performance sportive. Importante precisare che un eventuale surplus vitaminico-minerale può essere trattenuto nei tessuti e provocare effetti negativi come vomito, cefalea o perdita di peso. Risulta quindi necessario rifarsi sempre e comunque al parere di un medico specialista per ottenere una prescrizione adeguata delle giuste quantità di integratori multivitaminici da assumere.
Quando serve integrare vitamine e sali minerali se si fa sport
In linea generale è possibile affermare che una dieta equilibrata è in grado di fornire all’organismo il giusto apporto di nutrienti. Tuttavia, in caso di impegno sportivo o di eccessiva stanchezza, può essere utile ricorrere alla supplementazione con un multivitaminico o multiminerale per sostenere i processi di produzione energetica. Per i modi e i tempi di assunzione di queste tipologie di integratori si consiglia il parere di un medico specialista: in linea di massima l’assunzione delle vitamine va effettuata nella prima parte della mattinata, in modo da preparare l’organismo ad affrontare il dispendio energetico giornaliero. Nel caso dei Sali minerali, invece, questi vanno utilizzati al termine delle prestazioni sportive per reintegrare velocemente gli zuccheri e recuperare le energie più rapidamente.
Anche se solitamente le vitamine si reperiscono dagli alimenti più comuni, si parla sempre più spesso di integratori vitaminici, considerati dei validi alleati per gli sportivi e che però non sostituiscono i pasti. Gli integratori vitaminici rappresentano importanti fonti di energia e di sostanze in grado di reintegrare le energie durante un allenamento intensivo.
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