Per aumentare la massa muscolare è necessario svolgere due attività complementari, entrambe nel modo corretto: seguire una sana alimentazione ed allenarsi con la giusta frequenza. È bene chiarire che nel panorama sportivo esistono diverse correnti di pensiero riguardo le metodologie per aumentare la massa muscolare, ma in questo articolo il team MyFitShop ha scelto di analizzare alcune delle principali tips per un programma di allenamento per la crescita muscolare.
La prima cosa da comprendere è che i risultati non sono immediati e che prima di 5/6 settimane dall’inizio di un allenamento intensivo non si vedranno grandi progressi, poiché l’aumento della forza avviene sempre in modo graduale; è importante poi, essere seguiti da nutrizionisti o medici specializzati per una dieta che contenta un surplus calorico adeguato. Per aumentare la massa muscolare, infatti, bisogna mangiare quotidianamente circa 300-500 kcal in più rispetto al fabbisogno classico.
ALLENAMENTO CON I PESI E FREQUENZA
Per quanto riguarda l’allenamento, un programma da manuale prevede soprattutto esercizi di base che stimolano la coordinazione tra grandi muscoli, come pettorali, dorsali o gambe. È necessario, solitamente, svolgere allenamento circa 3 volte a settimana, con due giorni di pausa tra le sessioni, per permettere alla muscolatura di crescere e recuperare dopo un notevole sforzo. Gli esercizi a corpo libero sono senza dubbio efficaci, ma i progressi maggiori si raggiungono facendo allenamento con carichi pesanti per poche ripetizioni, poiché l’aumento veloce della massa muscolare richiede un allenamento intensivo. In generale, come in qualsiasi sport che venga svolto correttamente, il criterio fondamentale di allenamento è la progressione costante dei pesi e dell’impegno. In relazione a ciò, vediamo adesso alcuni dei principali esercizi che contribuiscono alla crescita della massa muscolare.
LA SCELTA DEGLI ESERCIZI
Per far crescere la massa muscolare è necessario partire da esercizi di base per tutto il corpo per poi passare a carichi più potenti. L’attenzione dei bodybuilders, il più delle volte, è concentrata su cinque tipologie di esercizi principali:
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Bench Press: questo esercizio si focalizza sui muscoli della parte superiore del corpo, in particolare quelli del torace. Può essere svolto sia con il bilanciere che con i manubri e si consiglia di utilizzare una panca piana o inclinata per una resa migliore;
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Squat Posteriore: le accosciate, meglio conosciute come squat, ad esempio sono tra gli esercizi primari per tutti il corpo; nel caso specifico è meglio allenarsi con il bilanciere o con i pesi per fornire un carico maggiore al corpo ed aumentare la resa;
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Military Press: il Military press, noto anche come “lento avanti con il bilanciere” è un ottimo esercizio volto al raggiungimento di due diversi obiettivi, aumentare la forza e ridurre l’ipertrofia; inoltre serve per creare una base di forza necessaria per eseguire i piegamenti in verticale al muro o per rinforzare le spalle;
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Chest Press: in questo caso l’esercizio stimola i pettorali nei suoi fasci intermedi, assieme ai deltoidi e ai tricipiti. Nello specifico, simula le distensioni con manubri su panca piana, ma trattandosi di un movimento guidato, il coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori è limitato;
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Shoulder Press: questo esercizio serve a rafforzare la parte bassa della schiena e le spalle e può essere svolto sia con il bilanciere che con il macchinario predisposto. Risulta importante oltre che per lo sviluppo muscolare anche per la corretta postura delle scapole e della schiena.
INTEGRAZIONE A SUPPORTO
Come anticipato sopra, oltre all’allenamento e una dieta strutturata, è possibile supportare la crescita muscolare con l’utilizzo di integratori sportivi. È possibile stabilire qual è il proprio fabbisogno calorico e definire di conseguenza un piano alimentare completo di integratori. La creatina, ad esempio, migliora la velocità e la forza massima con benefici per chi si allena soprattutto con carichi pesanti. Oppure, dopo l’allenamento, per un apporto di proteine sufficiente, è utile un frullato proteico che può essere fatto con le Proteine Whey, le quali grazie all’eccellente profilo di aminoacidi sono l’ideale per il mantenimento e lo sviluppo muscolare duraturo.
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