Allenamento pesi e sport da combattimento: guida completa

L’allenamento per sport da combattimento richiede il miglioramento di molteplici qualità utili sul ring:

• Forza Massima
• Forza Esplosiva
• Velocità
• Resistenza
• Agilità
• Flessibilità

L’atleta deve saper esprimere queste caratteristiche su tutti i piani di movimento. In merito a questo, spesso e volentieri, si cerca di evitare di far allenare gli atleti di queste discipline con i pesi, ma ciò è profondamente errato. L’allenamento con le resistenze, infatti, non è ad appannaggio esclusivo dei bodybuilder, anzi, migliora la performance atletica dello sportivo a 360°. Capiamo quindi quali sono i benefici.

I vantaggi dell’allenamento con i pesi per gli sport da combattimento

Negli sport da combattimento l’allenamento con i pesi è importante per sviluppare forza e resistenza muscolare però non può essere predominante sul resto della preparazione. Risulta importante allenarsi con i pesi esclusivamente con esercizi base in serie di forza, allenamenti brevi, carichi alti sub massimali, massima velocità nella fase concentrica e controllo nella fase eccentrica.

Bisogna inoltre valutare quali sono gli esercizi utili alla disciplina in questione. Un fighter, infatti, può diventare più forte, esplosivo e resistente grazie all’ausilio dei pesi, ma per farlo nel modo corretto, non solo deve svolgere gli esercizi giusti, ma deve anche far valutare il suo livello iniziale per poter valutare nel tempo i miglioramenti.

Esistono vari test che si possono utilizzare per comprendere il livello dell’atleta e che identificano macroaree che, grazie all’utilizzo dei pesi possono essere notevolmente migliorate:

• Sprint sui 10-20m e Salto Verticale – incrementano la forza esplosiva e l’accelerazione;
• Spider & Agility Drills – ottimizzano l’agilità e il cambio di direzione
• Corsa 300m – aumenta la resistenza
• Trazioni e Push Ups – incrementano la forza della parte superiore del corpo
• Plank – migliora la stabilità e rafforza l’addome

Come impostare un allenamento con i pesi per gli sport da combattimento?

Gli sport da combattimento hanno la particolarità di non prevedere molte competizioni durante l’anno e proprio per questo motivo, per la preparazione di 2/3 gare annuali, è fondamentale impostare al meglio la fase di allenamento per ottenere la migliore performance possibile. Prima di iniziare la preparazione fisica, bisognerebbe però testare i massimali dei vari esercizi per poi conoscere i carichi di utilizzo di allenamento. In questi tipi di sessione è bene dividere in modo opportuno i muscoli in modo tale da non accumulare troppo acido lattico. Prendendo come esempio una periodizzazione di lavoro di circa 4 mesi, volendo considerare 3 competizioni annue, l’impostazione delle settimane di allenamento è così suddivisa:

1. Adattamento anatomico: in questa fase, che in genere coincide con l’inizio della stagione, i carichi di lavoro devono essere tali da poter creare degli adattamenti ma senza essere ancora massimali o submassimali perché il sistema neuromuscolare non è ancora pronto a sostenerli
2. Forza Massima: si inizia poi a lavorare a carichi più elevati dando ampio spazio ai multiarticolari inizialmente puntando principalmente sugli aspetti intermuscolari con carichi dal 70 all’80% fino ad arrivare a carichi che stimolano l’aspetto intramuscolare intorno all’85-90%.
3. Forza Specifica: questa è la fase dove si convertono gli adattamenti e i guadagni di forza ottenuti con le fasi precedenti in forza sport-specifica quindi potenza e/o forza resistente. La suddivisione dei microcicli dedicati all’una o all’altra dipende ancora una volta dal tipo di disciplina.
4. Tapering: in questa fase ci si avvicina alla gara ed è quindi il momento di massimizzare tutto il lavoro svolto nelle fasi preparatorie, andando a ridurre i volumi e puntando sulla tecnica e preparando le strategie di gara, per arrivare alla peak performance nel giorno del match.

I migliori esercizi di forza esplosiva per gli sport da combattimento

In base a quanto appena analizzato, è logico ritenere che un allenamento HIIT può risultare la soluzione al problema degli atleti da combattimento: grazie a questo workout è possibile ottenere miglioramenti a livello cardiovascolare, aumentando forza esplosiva, accelerazione e forza relativa. Molte serie per pochi secondi con un recupero medio-basso devono essere alla base di qualsiasi allenamento per un atleta da combattimento.

Per quanto riguarda i principali esercizi cui ricorrere in questo caso, è possibile svolgere i seguenti, secondo una frequenza intensa ma breve:

• Squat in tutte le varianti;
• Panca piana e panca a presa stretta;
• Box Jumps;
• Stacco da terra e Stacco Rumeno;
• Hip Thrust;
• Chin Ups;
• Rematori;
• Military Press;

Questi esercizi devono essere sfruttati per massimizzare i guadagni di forza esplosiva. Bisogna quindi lavorare con massima accelerazione impressa al carico, utilizzare movimenti di natura balistica accelerando al massimo il carico esterno.

Esempio di scheda d’allenamento per sport da combattimento

Proponiamo di seguito un esempio di scheda di allenamento con i pesi specifico per gli sport da combattimento per due volte a settimana, ma è bene ricordare che è fondamentale affidarsi al parere di uno specialista del settore, che possa adattare la scheda ai bisogni di ciascuno.
In questa scheda non sono presenti esercizi specifici per tricipiti, bicipiti e polpacci, in quanto sarebbero poco utili per lo scopo, ovvero rinforzare la muscolatura e migliorare le prestazioni sportive.

Ecco un esempio di scheda:

• Panca Piana (5 ripetizioni x 4 serie)
• Rematore con bilanciere (10 ripetizioni x 4 serie)
• Lento avanti con Bilanciere (8 ripetizioni x 3 serie)
• Jump Squats (6 ripetizioni x 4 serie)
• Plank (1 min. x 4 serie)

Non è importante l’ordine di esecuzione, ma recuperare almeno due minuti dopo ogni serie. Utilizzando sempre carichi sub-massimali si stimola il sistema nervoso centrale e lavorando su diversi gruppi muscolari non si rischiano i dolori da indolenzimento muscolare nei giorni successivi.
Come per qualsiasi sport che prevede un consumo calorico importante ed un dispendio energetico notevole, si consiglia di utilizzare una serie di integratori sportivi che possano aiutare il corpo a sostenere le performance impegnative e a velocizzare il recupero dopo i workout.

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