Per i runner, più o meno professionisti ed in particolare per le donne, la carenza di ferro può rappresentare un problema di grande portata, non solo perché danneggia le performance ma soprattutto perché determina conseguenza gravi per l’organismo. In questo articolo il team MyFitShop analizza la relazione esistente tra i livelli di ferro e la corsa.
Corsa e ferro: perché questo micronutriente è davvero essenziale?
Il ferro è un minerale essenziale per le funzioni umane di base. Esso, infatti, supporta la funzione del sistema immunitario e la produzione di energia. Il suo ruolo chiave è il trasferimento di ossigeno dai polmoni verso organi e tessuti, ma svolge diverse funzioni anche relativamente all’aumento della resistenza e alla diminuzione della stanchezza. Proprio per le sue funzioni di trasferimento di ossigeno, il ferro rappresenta un elemento essenziale per la produzione di sangue: circa il 70% del ferro presente nel corpo umano si trova in una proteina chiamata emoglobina e nelle cellule muscolari chiamate mioglobine.
Per i runner il ferro è uno dei micronutrienti più importanti, non solo perché rifornisce di ossigeno i muscoli ma anche perché aiuta a metabolizzare i carboidrati, fonte principale di carburante per chi corre. Purtroppo, il ferro non è prodotto dal corpo e può essere assorbito solo con la dieta. Il fabbisogno giornaliero di ferro varia a seconda della struttura corporea e delle caratteristiche del soggetto; senza dubbio però, atleti e donne sono coloro che ne necessitano maggiormente. Le scorte di ferro, infatti, per gli atleti si esauriscono più velocemente a causa della maggiore disgregazione dei globuli rossi durante l’attività di resistenza.
Le donne atlete poi, hanno una maggiore probabilità di avere bassi livelli di ferro, anche a causa del flusso mestruale a cui sono soggette mensilmente e questo aumenta notevolmente il loro fabbisogno quotidiano.
In linea generale, è possibile affermare che la carenza di ferro, in relazione all’attività dei runner, comporta una riduzione della concentrazione di emoglobina nel sangue e di conseguenza delle capacità prestative dell’atleta. Tali deficit si manifestano con generiche riduzioni della forza e della resistenza aerobica fino ad arrivare a casi in cui è necessario fermarsi.
Sintomi di una carenza di ferro nei corridori
Quando i livelli di ferro non sono sufficienti per l’organismo si verificano una serie di sintomi, che passano sotto il nome di “anemia da ferro”. Stanchezza, mal di testa, vertigini e battito accelerato sono alcuni dei principali sintomi da carenza di ferro. In particolar modo, per i runner, le principali spie da considerare e per le quali allertarsi sono le seguenti:
- Mancanza di energia
- Accorciamento del respiro in fase di corsa
- Scarso recupero
- Diminuzione della prestazione atletica.
Corsa e ferro basso: dove trovarlo nell’alimentazione e quanto assumerne
Per prevenire la carenza di ferro è fondamentale effettuare un’alimentazione variegata e ricca di fonti di ferro: c’è da considerare tra l’altro che non tutto il ferro assunto viene poi elaborato e reso utilizzabile per l’organismo. Si parla di biodisponibilità, ovvero quanto di ciò che viene ingerito è effettivamente disponibile nel corpo. In relazione al ferro, questo fattore è solitamente scarso e dipende dalla fonte alimentare. Esistono, infatti, due forme di ferro alimentare:
- eme
- non eme
Il ferro eme viene assorbito più facilmente nell'intestino rispetto al ferro non eme. Gli alimenti di origine animale (ad es. manzo, pollame, agnello, frutti di mare, maiale) contengono una miscela di ferro eme e non eme, mentre gli alimenti vegetali (es. legumi, verdure a foglia verde, cereali, frutta secca e noci) contengono quasi il 100 % di ferro non eme.
L'assorbimento del ferro non eme è del 5%, a differenza di quello eme che è di circa il 40%. In generale, gli studi confermano che il ferro eme sembra essere assorbito 8-10 volte meglio del ferro non eme, motivo per cui vegetariani e vegani sono a maggior rischio di carenza.
La vitamina C, infine, contenuta in certi frutti (es. arance, kiwi, limoni) aiuta l’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali. Attenzione invece agli alimenti contenenti calcio (ad esempio latte, yogurt e formaggio) e caffeina, perché possono inibire l'assorbimento del ferro.
Integrare il ferro (e non solo) per correre bene
Se l’alimentazione effettuata non risulta soddisfacente per sanare la carenza di ferro, è necessario, sotto il controllo di un professionista, ricorrere ad un integratore a base di ferro rispettando modi e tempi di assunzione, in base al livello di carenza e alla tolleranza individuale. Il ferro, infatti, è un minerale fondamentale per la salute e le prestazioni di ogni atleta: di conseguenza se la dieta non basta, bisogna ricorrere ad un programma di integrazione esterno.
Il medico sportivo può prescrivere a chi pratica la corsa come professionista alcuni tipi d’integratori per affrontare le gare più impegnative. I supplementi assunti più spesso includono la vitamina C, il complesso B e ferro che possono avere effetto immediato in quanto vanno a sopperire le perdite determinate dalla dispersione di liquidi attraverso la respirazione e il sudore.
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