Vuoi sapere in cosa consiste il calisthenics e quali sono i migliori esercizi per principianti? In questo articolo troverai tutte le informazioni che fanno al caso tuo.
COS'È IL CALISTHENICS
Il calisthenics identifica un allenamento a corpo libero che permette il miglioramento fisico utilizzando il sollevamento del proprio peso. Attraverso questa disciplina si sviluppa una muscolatura importante, grazie ad esercizi semplici che possono essere svolti sia in casa, che in palestra ed anche all’aperto. La parola “calisthenics”, infatti, deriva dall’unione di due termini tra di loro affini: “kallos” che significa “bello” e “sthenos” che significa grande forza, sia mentale che fisica. L’etimologia, infatti, descrive appieno l’essenza di questa disciplina, che rappresenta l’arte di usare il proprio corpo come resistenza per gli allenamenti, sviluppando così grande forza e resistenza.
BENEFICI DEL CALISTHENICS
L’obiettivo principale di questa disciplina è l’aumento della forza e della mobilità articolare sotto sforzo, elevando sempre più la resistenza corporea di breve durata tramite esercizi veloci come push e pull, jump e swing o i piegamenti. Questi stessi movimenti permettono in contemporanea di migliorare la forza e la flessibilità, ma anche l’agilità e la coordinazione negli scatti: è richiesta infatti grande sinergia tra i vari gruppi muscolari in quanto gli esercizi sono principalmente multi articolari.
Inoltre, il Calisthenics identifica un tipo di workout estremamente economico e pratico: non necessita di apparecchiature specifiche, ma richiede al massimo una sbarra da trazione ed una coppia di parallele.
Per quanto riguarda il profilo tecnico, i principali benefici che derivano dallo svolgimento di questa disciplina sono:
- Generale aumento della flessibilità e dell’agilità, poiché il corpo diventa più tonico ed elastico;
- Miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione tra le articolazioni;
- Potenziamento delle articolazioni, dell’apparato cardiovascolare e del metabolismo del ricambio, in particolar modo quello del glucosio;
- Aumento del dispendio energetico e produzione di EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption) – è l’indice di misurazione dell’aumento del consumo di ossigeno a seguito di un’attività fisica, destinato a soddisfare il debito di ossigeno del corpo. Questo parametro è correlato al carico di lavoro e quindi all’intensità del peso: dunque una potenza come quella richiesta dal calisthenics, associata al giusto volume di esercizi, può accrescere questo parametro.
- Acquisizione di innumerevoli schemi motori e allenamento della proprietà funzionale, ovvero della capacità contestuali ai movimenti naturali.
ESERCIZI DI CALISTHENICS PER PRINCIPIANTI
Il calisthenics è un allenamento perfetto anche per i principianti, poiché prevede un lavoro progressivo ed un graduale aumento di forza e resistenza. Uno dei principali fattori da considerare è lo svolgimento di esercizi di base, per poi progredire man mano. Gli esercizi di base adatti a tutti coloro che vogliono svolgere calisthenics correttamente sono:
- Squat
- Plank
- Piegamenti
- Dips
- Lunge
- Alzate busto e gambe
Tra questi appena citati, i due principali da cui cominciare e su cui focalizzarsi sono senza dubbio i piegamenti e le trazioni alla sbarra: svolgendo questi due movimenti è possibile lavorare su tutte la parti del corpo, in qualsiasi contesto e ottenendo risultati visibili nel breve tempo. Ovviamente va precisato che i principianti devono inizialmente essere seguiti da un professionista che li aiuti ad impostare il corretto processo di sollevamento del proprio corpo: non è detto infatti che chiunque riuscirà ad alzare il proprio peso al primo tentativo, dovendo quindi comprendere il movimento corretto dal principio.
Soprattutto all’inizio, è importante che i principianti impostino l’allenamento in 4 diversi momenti da rispettare con rigore:
- Riscaldamento
- Lavoro tecnico
- Lavoro di potenziamento
- Defaticamento
C’è da dire, inoltre, che nonostante il calisthenics rappresenti una forma di allenamento completo, che permette continuità e che risulta meno monotona rispetto ad altri sport, vi sono comunque degli aspetti molto importanti da considerare soprattutto per chi è all’inizio: in primo luogo i principianti devono sapere che ci sono tempi di apprendimento molto lunghi e che è richiesta grande pazienza, poiché l’aumento di forza nel sollevare il proprio corpo avviene in maniera graduale. Bisogna anche considerare che c’è un netto scompenso tra la parte fisica superiore e quella inferiore: nonostante vengano svolte diverse tipologie di squat, l’allenamento delle gambe è abbastanza marginale.
Il calisthenics quindi, presenta diverse fasi che devono essere correttamente gestite nel tempo per permettere all’atleta di passare da una skill all’altra senza troppa difficoltà. L’aumento di forza è ovviamente soggettivo ed è quindi importante non pretendere troppo da sé stessi dopo pochi allenamenti. I primi passi del calisthenics, infatti, comportano un progressivo miglioramento a livello generale, per poi pian piano ottenere un sempre maggior controllo del corpo.
