Gli sportivi più ambiziosi che perseguono la filosofia dell’allenamento durante tutto l’anno si domandano da tempo se sia più o meno corretto associare due dei principali integratori sportivi sul mercato: la creatina e le proteine. Entrambe, infatti, favoriscono lo sviluppo muscolare e incrementano i livelli di forza. Ma possono essere usate in contemporanea? Cerchiamo di capire in questo articolo se è consigliato o meno assumere creatina e proteine insieme e quali eventualmente possono essere le controindicazioni.
Si possono assumere creatina e proteine insieme?
La creatina e le proteine sono due degli integratori sportivi oggetto del maggior numero di studi scientifici in materia: questi ultimi, infatti, hanno più volte dimostrato che se si assumono creatina e proteine mentre ci si allena in ambito di resistenza, si evidenzia un aumento della massa muscolare.
Per cominciare, possiamo affermare che sì, questi due integratori possono essere utilizzati contemporaneamente e magari mixati all’interno di shaker e frullati prima o successivamente agli allenamenti. È stato dimostrato, infatti, che la combinazione di proteine e creatina risulta efficace nel migliorare l’assorbimento di creatina, costituendo dunque un ottimo spuntino post workout.
Alla base di questa combinazione vi sarebbe, come sempre, la necessità di migliorare il profilo farmacocinetico e biodinamico della creatina, superando alcuni ostacoli classici della supplementazione, come la scarsa solubilità e lo scarso assorbimento muscolare della creatina monoidrato. Inizialmente si osservò come l'aggiunta di zuccheri potesse ottimizzare il profilo di assorbimento della creatina, stimolando la produzione di insulina e aumentando di riflesso l'uptake muscolare di creatina. Il tutto si sarebbe rivelato particolarmente utile soprattutto nelle immediate fasi post workout, laddove il muscolo si ritroverebbe in un momento di alta reattività definito come finestra anabolica post workout. In questa fase, un muscolo adeguatamente rifornito di aminoacidi, creatina, zuccheri e vitamine, potrebbe potenziare le sue riserve di glicogeno e creatina, sintetizzando con alta velocità nuove fibre proteiche.
Dagli studi emersero i seguenti aspetti:
- la capacità delle proteine del siero del latte di indurre l'incremento di insulina, utile a veicolare aminoacidi e proteine all'interno del muscolo;
- l'aumento delle riserve muscolari di creatina, rispetto all'assunzione della sola creatina;
- un incremento del rate di sintesi proteica, utile nel ristrutturare del muscolo.
L'associazione creatina - proteine del siero del latte permette quindi di ridurre le dosi di destrosio necessarie per ottenere uno stimolo insulinico adeguato, che ricordiamo essere decisamente elevate e poco salutari nel lungo periodo.
Tra gli studi cui si fa riferimento sopra, troviamo lo studio condotto da “Green, A. L., Simpson, E. J., Littlewood, J. J., MacDonald, I. A., and Greenhaff, P. L. (1996)”, col titolo “Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feedings in humans”. Durante questo esperimento, 30 minuti dopo l'assunzione di creatina, furono somministrati a 4 gruppi di soggetti 4 diverse combinazioni di integratori: 5 grammi di glucosio, 96 grammi di glucosio, 50 grammi di glucosio e 50 grammi di proteine con 47 grammi di glucosio. I risultati dimostrarono che la combinazione glucosio + proteine aveva la capacità di promuovere l'assorbimento di creatina al pari del solo glucosio assunto ad elevate dosi.
Dosaggi e controindicazioni per proteine e creatina
Per quanto riguarda l’assunzione di creatina, la dose consigliata giornaliera è tra i 3 ed i 5gr, al fine di migliorare le prestazioni negli esercizi ad alta intensità, permettendo al corpo di recuperare più velocemente nel post workout. Ovviamente, come per qualsiasi dosaggio, anche quello della creatina non si applica con la stessa precisione a tutti i soggetti: teoricamente, infatti, la formula corretta per il calcolo delle dosi prevede che si somministrino 0,03g x Peso corporeo in Kg.
La creatina, inoltre, andrebbe assunta lontano dai pasti, quindi a metà mattina o pomeriggio, o in alcuni casi di sforzo intenso, circa 40 minuti prima dell’allenamento o subito dopo il workout. L’importante è assumere la creatina tutti i giorni, qualora il medico specialista lo ritenga giusto, seguendo un ciclo di trattamento di circa 3 mesi, combinando questo integratore con i pasti, mescolandola a latte o semplicemente in un bicchiere d’acqua.
Per le proteine, invece, va innanzitutto specificato che queste ultime rappresentano un macronutriente fondamentale di ogni pasto ed un importante elemento di costruzione del muscolo. Il mantenimento di un apporto ottimale di proteine favorisce la crescita muscolare, oltre a preservare le ossa sane. Inoltre, fornendo un apporto completo di proteine alla dieta, si garantisce al corpo anche un supporto aggiuntivo in termini di aminoacidi. Rispetto alle quantità necessarie, uno studio di Philips SM1 e Van Loon LJ sottolinea che ingerire tra gli 1,3 e gli 1,8 grammi per chilo ripartiti tra tre o quattro pasti, aumenta il processo di sintesi facendo crescere la massa muscolare.
I benefici della creatina
In merito alla creatina, esistono numerosi studi sull'assunzione e sugli effetti sul corpo della creatina. Sono stati dimostrati i seguenti effetti positivi per un'assunzione giornaliera di tre grammi:
- Aumento delle prestazioni fisiche durante l'allenamento di forza ad alta velocità nel contesto di un'attività fisica intensa di breve durata;
- Aumento dell'effetto dell'allenamento di forza sulla forza muscolare negli adulti di età superiore ai 55 anni.
I seguenti effetti possono essere ottenuti direttamente o indirettamente:
- Miglioramento delle prestazioni durante gli allenamenti intensivi;
- Miglioramento della forza muscolare;
- Sostegno allo sviluppo muscolare.
Per concludere, senza dubbio è evidente che entrambi gli integratori sono ideali per aumentare la massa muscolare, ma funzionano diversamente. La creatina aumenta la forza e la massa muscolare perché permette di allenarsi ad intensità elevate. Le proteine del siero, invece, offrono risultati simili ma lo fanno promuovendo la sintesi proteica muscolare. Secondo alcuni studi, assumere creatina e proteine contemporaneamente potrebbe non portare nessun beneficio extra, basta scegliere una delle due. Infatti, uno studio pubblicato su "The journal of nutrition, health and aging", nel quale venivano esaminati 42 uomini, ha dimostrato che coloro che assumevano entrambi gli integratori non hanno assistito a un miglioramento delle loro performance atletiche rispetto a quelli che prendevano solo creatina o proteine.
Se sei in dubbio tra la creatina e le proteine, sappi che dipende tutto dai tuoi obiettivi. Se vai in palestra sporadicamente e vuoi mantenerti in forma, le proteine del siero del latte sono una buona idea per aiutarti nel recupero e per favorire lo sviluppo muscolare. Se invece il tuo obiettivo è aumentare di parecchio la massa muscolare e la forza, puoi provare a usarle entrambe.
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