Hai sentito parlare spesso del Crossfit ma non hai mai capito realmente di cosa si tratta? Non preoccuparti, in questo articolo analizzeremo:
COS’È IL CROSSFIT
Nato negli USA negli anni ’70 da un’idea di Greg Glassman, il Crossfit si propone come un programma di allenamento volto a rinforzare tutto il corpo, attraverso una serie di movimenti funzionali ad elevata intensità di svolgimento. Si propone come un sistema di fitness, che favorisce un allenamento a 360°, rendendo il corpo più atletico e resistente attraverso un insieme molto preciso di esercizi. Nonostante molti atleti lo concepiscano come uno sport, in realtà il Crossfit è un vero e proprio programma di rafforzamento e condizionamento fisico di fitness.
La parola Crossfit, infatti, significa incrocio e definisce a pieno l’essenza di questo allenamento: una mescolanza di diverse discipline sportive, che combinate tra loro creano una sintesi perfetta.
Ginnastica, corsa, sollevamento pesi, boxe e movimenti a corpo libero sono alcuni dei fondamenti sui quali si sviluppano gli esercizi cardine di questa tipologia di allenamento. La varietà di queste discipline rende onore al principio primario di questo allenamento, ovvero la molteplicità di stimoli, data dall’intreccio di più attività motorie che potenziano in modo benefico e vantaggioso il corpo umano.
L’obiettivo è quello di potenziare la competenza individuale in tutte le attività fisiche, predisponendo gli atleti ad ogni tipo di sfida, allenando di conseguenza tutte componenti muscolari e non: cuore, forza, flessibilità, equilibrio, precisione e soprattutto velocità.
Massimo sforzo nel minor tempo possibile: è questo il mantra di questa tipologia di allenamento.
Vediamo quindi come costruire una sessione di workout per più o meno esperti.
LE FASI DI UN ALLENAMENTO DI CROSSFIT
Allenamenti brevi ma intensi, è su questo che si basa il Crossfit. La sessione di lavoro avviene all’interno di un’area denominata BOX e la durata massima di un allenamento ad alta intensità è di un’ora.
In linea generale, è possibile affermare che una sessione di workout si suddivide in quattro differenti fasi:
- Warm up/ Mobility: la prima fase di riscaldamento e mobilità articolare (circa 10-15 min) prevede lo svolgimento di una serie di esercizi a corpo libero per attivare i vari gruppi muscolari. In questo caso risulta utile l’utilizzo di piccoli attrezzi per preparare l’organismo allo sforzo intenso successivo e ridurre il rischio di infortuni;
- Skill / Strength: in questa fase di “tecnica” (15 min) vengono svolti i diversi esercizi che andranno poi a comporre il workout, per migliorarne la tecnica di esecuzione. Il ruolo dell’istruttore risulta qui fondamentale per imparare ad eseguire i movimenti in maniera fluida e pulita.
- Workout of day (WOD): la fase di WOD è senza dubbio quella cruciale per l’intero allenamento. Qui l’istruttore spiega dettagliatamente gli esercizi da svolgere in maniera continuativa, sui quali non si può più affinare la tecnica: è il momento di dare il massimo nel tempo stabilito. In questa fase la corretta postura e lo svolgimento del maggior numero di ripetizioni nel minor tempo possibile è centrale. Il WOD è definito come la parte metabolica del workout ed ha anche una durata maggiore, di circa 25/30 min.
- Recovery /Flexibility: l’ultima fase, infine, è dedicata al recupero e all’allungamento muscolare, tramite esercizi guidati di stretching e defaticamento.
In riferimento alla fase WOD, va specificato che è possibile eseguire gli esercizi proposti dal PT secondo tre diverse metodologie:
- Il metodo AMRAP: acronimo di As Many Reps As Possible, prevede più ripetizioni possibili. Dunque, si tratta di effettuare, entro un tempo prestabilito, il maggior numero possibile di ripetizioni di uno o più esercizi.
- Il metodo FOR TIME(o AFAP): acronimo di As Fast As Possible, ossia: più velocemente possibile. Consiste nell’eseguire un prestabilito numero di ripetizioni o round nel minor tempo possibile.
- Il metodo EMOM: acronimo di Every Minute On Minute, ovvero: ogni minuto all’inizio del minuto. È una sorta di allenamento ad intervalli, in cui all’interno del minuto o dei minuti vi è un tempo di lavoro e un tempo di recupero. Il lavoro inizia sempre ad ogni scoccare del minuto. Il tempo di recupero non è altro che il tempo rimanente all’interno del minuto o dei minuti stessi.
BENEFICI DEL CROSSFIT
Il Crossfit, come allenamento funzionale, serve a tenere attivi diversi elementi del corpo umano: è un programma che mira a sviluppare non solo la potenza muscolare, ma soprattutto la resistenza, la respirazione e la coordinazione.
È possibile suddividere i benefici di questo workout in due principali tipologie: quelli generali e quelli specifici.
In merito ai benefici generali del Crossfit si parla senza dubbio di:
- aumento della forza, della resistenza, dell’elasticità;
- stimolazione dell’ipertrofia funzionale;
- miglioramento dei metabolismi energetici, della capacità respiratoria e dei parametri metabolici, come pressione arteriosa e trigliceridi;
- maggior consumo energetico e conseguente dimagrimento più rapido;
- aumento della resilienza, ovvero la capacità condizionale di sopportare la fatica in maniera prolungata;
Per quanto riguarda invece i cosiddetti vantaggi specifici derivanti da questo allenamento, è possibile evidenziare:
- piena efficacia dello stimolo cronico e continua variazione degli allenamenti
- apprendimento di molteplici schemi motori e conseguente attivazione di tutto l’apparato scheletrico;
- perfezionamento dei movimenti “anca-dominanti”, considerati esercizi elitari per la potenza.
PER CONCLUDERE…
Il Crossfit punta a migliorare le capacità atletiche e a risultare più performanti, con un conseguente miglioramento della composizione corporea. Il Crossfit, insomma, non è solo un modo per tenersi in forma ma anche una sfida personale con sé stessi, che aiuta a spingere al massimo le proprie forze ed energie: per questo, come in molti altri sport, va comunque praticato con responsabilità e consapevolezza dei propri limiti.
