Esercizi per i glutei: come allenarli al meglio

Tonificare i glutei è senza dubbio uno dei principali obiettivi di chi sceglie di iniziare un programma di allenamento, in palestra o in casa che sia. In primo luogo, va detto che allenare i glutei non ha esclusivamente a che vedere con l’aspetto estetico di una persona, in quanto questi aiutano a mantenere le anche in equilibrio tenendo quindi una postura corretta, riducendo di conseguenza il dolore alla bassa schiena e alle ginocchia.

Negli anni, inoltre, si sono diffusi innumerevoli programmi di allenamento da svolgere facilmente anche a casa. Ovviamente però, va precisato che allenare in modo significativo i glutei in casa risulta più complicato, soprattutto se non si dispone di un’attrezzatura di base, come i manubri o le bande elastiche.

La pratica, infatti, insegna che ciò che serve per rassodare i glutei sono gli esercizi con sovraccarico, eseguiti con una tecnica corretta e secondo una progressione temporale. Nel caso in cui ciò non sia possibile e si sia costretti ad allenarsi in casa, è bene fare attenzione alla scelta degli esercizi a corpo libero, eseguendo contrazioni isometriche nei punti di massima difficoltà, per rendere gli esercizi più impegnativi, vista l’assenza di pesi e resistenze.

In merito agli esercizi di base, effettivamente esistono diverse tipologie per allenare questa parte del corpo, ma senza dubbio alcuni esercizi sono maggiormente efficaci. Il loro principale beneficio sta nel ruolo che i glutei svolgono per sostenere la parte bassa della schiena, oltre ovviamente un fattore puramente estetico. Oltre agli esercizi, però, è importante ed utile mantenere attivi i glutei durante l’intera giornata: se si può, è bene camminare, fare le scale e di tanto in tanto contrarli da seduti ad intervalli regolari, per non perdere mai la tensione.

Vediamo una lista di esercizi fondamentali per tonificare i glutei da svolgere sia in palestra che in casa, con l’aiuto di piccoli sostegni.

I MIGLIORI ESERCIZI PER ALLENARE I GLUTEI:

1. SQUAT: lo squat è senza dubbio l’esercizio fondamentale per allenare il gluteo, grazie alla sua complessità. L’esercizio infatti prevede il coinvolgimento delle articolazioni dell’anca, del ginocchio e della caviglia. Per svolgerlo correttamente è bene partire dalla posizione eretta con i piedi leggermente più larghi dei fianchi, piegare le ginocchia e spingere lentamente i fianchi verso il basso fino a “sedersi”. È importante che le ginocchia non perdano mai la posizione di partenza e bisogna continuare ad abbassarsi fin quando le cosce non risultino parallele al pavimento, creando con le ginocchia un angolo di 90°. Mantenendo la posizione per qualche secondo, si risale in spinta verso la posizione di partenza.
   
   
2. HIP THRUST: l’hip thrust è uno degli esercizi che non può mancare per sviluppare i glutei, sia in soggetti alle prime armi che più avanzati. Questo esercizio prevede uno stimolo sul grande gluteo nel punto di massimo accorciamento, ovvero quando l’anca si avvicina alla massima estensione. Per svolgerlo correttamente bisogna posizionarsi con le scapole su una panca e con le gambe a 90gradi sul pavimento, tenendo un bilanciere sul bacino e facendo dei movimenti dal basso verso l’alto come se lo si volesse alzare.
   
   
3. AFFONDI: gli affondi, come gli squat, stimolano i glutei in massimo allungamento e sono più semplici da eseguire oltre che più sicuri. L’esecuzione prevede un duplice movimento di estensione di anca e ginocchio, con coinvolgimento di gluteo e quadricipite. I piedi devono essere saldamente attaccati al suolo e il busto deve rimanere eretto durante l’esecuzione, permettendo all’anca di trovarsi a 90° ad inizio esercizio, per poi distendersi e tornare in posizione di partenza.
   
   
4. SQUAT BULGARO: lo squat bulgaro è senza dubbio uno degli esercizi più impegnativi ed utili per aumentare il tono dei glutei, permettendo inoltre di sviluppare tutti i muscoli superiori della gamba. A differenza di quello classico, la posizione di partenza cambia: partendo da una posizione eretta e tenendo dietro una panca o un sostegno (es. sedia), si poggia all’indietro una gamba e si affonda in avanti l’altra. È fondamentale che il carico sia distribuito sul tallone del piede anteriore, che il busto sia eretto e che la discesa sfrutti il piegamento anche dell’arto posteriore, arrivando così a sfiorare il pavimento.
   
   
5. PONTE GLUTEI: il glute bridge stimola il gluteo come l’Hip Thrust, quindi in fase di accorciamento. La differenza tra i due è il ROM, ovvero l’escursione dell’anca durante l’esercizio, che in questo caso è minore. Per svolgerlo correttamente bisogna partire dalla posizione supina, posizionando i piedi ad una larghezza poco più ampia delle anche e con una distanza che permetta alle tibie di disporsi perpendicolari al terreno quando il bacino si solleva. Bisogna portare il bacino in linea con il tronco e con le ginocchia attraverso un movimento di estensione dell’anca con input dal bacino e con l’appoggio costante dei talloni per terra. Premere i talloni, fare forza sul core e spingere il bacino verso l'alto stringendo i glutei, assicurandosi che il petto non si sollevi durante questo movimento.
   
   
6. SLANCI IN QUADRUPEDIA: gli slanci con la gamba a 90° in quadrupedia sono tra gli esercizi più efficaci come allenamento per i glutei. Il corretto svolgimento prevede che si assuma la posizione a 4 zampe, tenendo dritta la schiena e l’addome contratto. È necessario quindi spingere la gamba verso l’alto, come se si tirasse un calcio, mantenendo il ginocchio sempre con lo stesso angolo ed evitando slanci eccessivi, pena l’inarcamento della schiena.
   
   

Prima di iniziare qualunque tipo di allenamento, comunque, è fondamentale effettuare un breve riscaldamento ed un allungamento muscolare e se possibile essere seguiti da un professionista. Durante la fase di training poi, bisogna concentrarsi sulla qualità dei movimenti e non sul quantitativo di ripetizioni. I recuperi, poi, devono essere progressivi per permettere al corpo di adeguarsi ai diversi carichi e al numero sempre crescente di ripetizioni. Infine, bisogna ricordare che la frequenza fa la differenza. L’ideale è seguire un allenamento 2/3 volte a settimana, per ottenere risultati rapidi e duraturi.