L’allenamento, in ogni sua forma e per ogni obiettivo che persegue, va sempre calibrato e gestito in base alle possibilità fisiche di ciascuno e soprattutto sotto attenta osservazione di un professionista del settore. Abbiamo scelto per questo articolo di analizzare l’allenamento che riguarda le spalle, che rappresentano senza dubbio uno degli elementi fisici più di spicco, quando si è ben allenati.
In primo luogo, va detto che quando si parla di “allenare la spalla”, si fa riferimento a due principali muscoli: da un lato i trapezi alti, che ricoprono il collo e la base delle spalle e dall’altro il deltoide, che ricopre la spalla vera e propria. A sua volta, il deltoide, pur essendo un muscolo unico, è formato da tre fasci: quello frontale, quello laterale e quello posteriore. Inoltre, c’è da considerare che l’articolazione della spalla risulta molto più mobile di altre e ciò le permette di muoversi in ogni direzione, facendo quindi ruotare le braccia.
Per di più, soprattutto per chi è agli inizi, va detto che la spalla va allenata secondo un principio di multifrequenza: bisogna infatti allenare molti muscoli durante un unico workout, più volte alla settimana, dando precedenza agli esercizi fondamentali che adesso analizzeremo, e tenendo gli esercizi complementari come secondari e soggetti alle singole necessità. Per questi stessi atleti che stanno cominciando adesso, è importante avere chiaro che gli esercizi per le spalle oltre che con i macchinari possono essere svolti anche con i manubri: questi ultimi, infatti, permettono al muscolo di avere un aspetto denso e pieno.
Sulla base di queste premesse, il team di MyFitShop ha scelto di analizzare alcuni dei principali esercizi per le spalle con e senza manubri, per fornire degli spunti utili per il proprio allenamento.
I MIGLIORI ESERCIZI PER ALLENARE LE SPALLE
Come evidenziato precedentemente, è possibile fare una distinzione tra esercizi fondamentali e complementari nell’allenamento delle spalle.
Per coerenza espositiva, partiamo quindi dall’analisi degli esercizi fondamentali da svolgere almeno due volte alla settimana e che hanno uno scopo prettamente ipertrofico:
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LENTO AVANTI MANUBRI: noto anche come distensioni sopra la testa, il lento avanti, è senza dubbio uno degli esercizi principali, volto alla stimolazione dei deltoidi. Solitamente prevede un’escursione che va dai 90° ai 180° di abduzione e può essere svolto sia in piedi che da seduti. È necessario posizionare le gambe alla larghezza delle spalle e portare i manubri alla base del collo, spingendoli verso l’alto fino a distendere le braccia, per poi ritornare alla situazione di partenza.
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MILITARY PRESS: il Military rappresenta senza dubbio uno dei principali esercizi di spinta per le spalle; un esercizio multiarticolare che lavora tutta la parte superiore del corpo. Per svolgerlo correttamente bisogna afferrare in posizione supina il bilanciere e portarlo verso le clavicole, creando stabilità con il tronco e spingendo con le spalle il bilanciere sopra la testa, tenendo sempre i piedi uniti proprio in posizione da soldato. È importante che la presa non sia troppo larga e che non si inarchi eccessivamente la schiena.
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ARNOLD PRESS: questo esercizio è suddiviso in due fasi e normalmente si svolge su panca inclinata a 90°; la prima fase si esegue come una classica distensione sopra la testa, che però una volta tornata al punto di partenza, si scompone in un secondo passaggio, che prevede di portare i manubri davanti agli occhi per spingerli nuovamente in alto. Ne deriva un esercizio che tiene il deltoide sotto tensione il doppio del tempo rispetto ad una normale distensione.
Per quanto riguarda i cosiddetti esercizi complementari, invece, vanno scelti in base alle proprie lacune e devono essere svolti meno volte alla settimana. Vediamo di seguito quali sono i principali:
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ALZATE LATERALI: le alzate laterali, svolte con i manubri, fanno lavorare un muscolo laterale che dona alle spalle un aspetto compatto, quasi gonfio e che viene sviluppato tramite l’abduzione della spalla, ovvero il movimento di allontanamento del braccio dal corpo. Possono essere svolte sia in piedi che seduti ed è preferibile utilizzare un carico medio basso, poiché è importante concentrarsi sull’esercizio piuttosto che superare un certo limite.
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ALZATE FRONTALI: le alzate frontali sono senza dubbio un esercizio adatto ad aumentare la massa muscolare, coinvolgendo i deltoidi anteriori. Rappresentano un esercizio di isolamento poiché fanno lavorare prettamente il capo anteriore della spalla con un carico inferiore. Per svolgerle correttamente, le braccia devono alzarsi in maniera alternata e non superare mai la linea delle spalle.
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SHOULDER PRESS: questo esercizio rappresenta la versione facilitata del lento avanti ed è uno dei migliori per costruire massa muscolare. Fa lavorare infatti più muscoli alla volta e consente al contempo carichi più elevati, utilizzando però il macchinario che inevitabilmente facilita il lavoro, rispetto ai manubri.
Per concludere coerentemente, è importante sottolineare che le spalle rappresentano una piccola porzione del corpo e che meritano un’importanza relativa nell’interezza dell’allenamento; inoltre, i muscoli delle spalle vanno allenati con criterio, proprio per l’importanza che rivestono nel movimento dell’intera parte superiore.
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