Glutei tonici? Scopri come ottenerli

Desideri ottenere glutei tonici, scolpiti e attraenti? L'allenamento in palestra o a casa è la chiave per raggiungere questo obiettivo! Per capire come allenare correttamente i glutei però è necessario prima chiarire qualche nozione di anatomia.

Il gluteo, infatti, è composto da tre muscoli: il piccolo, il medio e il grande gluteo. Quest’ultimo, deputato all’estensione dell’anca, è il muscolo più forte del corpo umano e dunque, per essere stimolato e allenato a dovere, necessita di esercizi che possano sollecitarlo e sfruttare al massimo il suo potenziale. Meglio lasciar perdere le migliaia di ripetizioni di esercizi a corpo libero e concentrarsi invece sulla stimolazione del muscolo utilizzando sovraccarichi progressivi e su movimenti precisi e mirati che escludano del tutto o in buona parte il reclutamento di altri distretti muscolari.

Occorre quindi aumentare l’intensità degli allenamenti scegliendo esercizi funzionali e mirati a tale scopo: i primi cambiamenti inizieranno a farsi notare in pochissime settimane!
Inoltre, l’allenamento mirato dei glutei non porta benefici solamente dal punto di vista estetico, ma aiuta a migliorare anche la loro attivazione negli esercizi di forza e la postura. L’attivazione corretta dei glutei nei movimenti previsti dall’allenamento della forza, infatti, è fondamentale per evitare dolori alle ginocchia e alla schiena.

Scopri in questo articolo quali sono i principali benefici dell’allenamento dei glutei e quali i migliori esercizi per allenarli!

PERCHÈ È IMPORTANTE ALLENARE I GLUTEI

La maggior parte delle persone svolge un lavoro sedentario e il gluteo finisce per addormentarsi. Di conseguenza altri muscoli, come quelli della zona lombare, delle cosce e dell’area del bacino sono costretti a svolgere il lavoro dei glutei. Tale squilibrio può causare sbilanciamenti, lesioni e dolori e questo è anche il motivo per cui molti hanno difficoltà a sentire lavorare i glutei durante l’allenamento. Se un muscolo non viene impiegato per la funzione anatomica per cui è predisposto, col passare del tempo finisce per atrofizzarsi.

La muscolatura del gluteo può essere debole anche a causa di una postura errata e scorretta soprattutto se si passa molto tempo seduti con le spalle chine in avanti. In questo modo il bacino tenderà ad inclinarsi in avanti con il rischio di sviluppare una lordosi: tutti ottimi motivi per iniziare subito ad allenare i glutei.

Un gluteo ben allenato, infatti, non solo aumenta le prestazioni sportive, ma porta giovamento anche nella vita quotidiana. Un gluteo tonico è in grado di prevenire il mal di schiena e i dolori alle ginocchia. Vediamo dunque quali sono i benefici dell’allenamento dei glutei:

1. ESTETICA: gli esercizi mirati per i glutei possono contribuire a migliorare la forma e il tono di questa zona, dando un aspetto più tonico al muscolo;
2. FORZA E POTENZA: i glutei svolgono un ruolo cruciale nella stabilità e nella forza del core. Un’adeguata attivazione dei glutei può migliorare la forza complessiva del corpo e aumentare la potenza di movimenti come corsa e salto.
3. MIGLIORAMENTO DELLA POSTURA: un allenamento mirato dei glutei può contribuire a correggere eventuali squilibri muscolari tra gli arti inferiori, migliorando la postura e riducendo il rischio di lesioni a schiena, ginocchia e caviglie.
4. STIMOLAZIONE DEL METABOLISMO: gli esercizi di resistenza per i glutei, come i pesi e le fasce elastiche, possono aumentare il metabolismo del corpo. Un metabolismo più veloce significa che il corpo brucia più calorie, favorendo una maggiore perdita di peso e una migliore gestione del peso corporeo.

I MIGLIORI ESERCIZI PER ALLENARE I GLUTEI

Vediamo adesso quali sono i migliori esercizi per sviluppare questa importante area muscolare:

1. Squat: è l'esercizio più conosciuto per rafforzare i glutei. La chiave per la sua ottima riuscita è perfezionarne la forma. Successivamente si possono eseguire diverse variazioni o aggiungere carichi sotto forma di bilancieri, manubri o una kettlebell per aumentarne la difficoltà. Per eseguire la versione base bisogna posizionarsi in piedi, con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi o stese in avanti. Piegare le ginocchia e spingere lentamente i fianchi verso il basso fino ad arrivare alla posizione seduta.  Continuare ad abbassarsi finché le cosce non siano parallele al pavimento e le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Mantenere la posizione per 2-3 secondi e tornare lentamente a quella di partenza.
2. Hip Thrust: è un esercizio multiarticolare che prevede il coinvolgimento sia dell’anca che del ginocchio in un movimento di estensione. E’ particolarmente indicato per sollecitare l’insieme dei glutei ma anche la parte bassa della schiena e la cintura addominale. Può essere eseguito sia con il bilanciere e l’ausilio di una panca o su una macchina isotonica che ripropone lo stesso movimento. La posizione di partenza è importantissima per svolgere correttamente tutto il movimento, che deve terminare con le ginocchia a 90 gradi e con i femori e il tronco paralleli al pavimento. Per prima cosa occorre appoggiare la parte alta della schiena sul bordo del rialzo della panca o della macchina isotonica, divaricare i piedi con le punte rivolte verso l’esterno e posizionare il bilanciere sul bacino. Il movimento consiste nello spingere con forza i piedi a terra ed estendere il bacino verso l’alto, in linea con le ginocchia e le spalle. 
3. Affondi: gli affondi, come gli squat, stimolano i glutei in massimo allungamento e sono più semplici da eseguire oltre che più sicuri. L’esecuzione prevede un duplice movimento di estensione di anca e ginocchio, con coinvolgimento di gluteo e quadricipite. I piedi devono essere saldamente attaccati al suolo e il busto deve rimanere eretto durante l’esecuzione, permettendo all’anca di trovarsi a 90° ad inizio esercizio, per poi distendersi e tornare in posizione di partenza.
4. Glute Bridge: questo esercizio stimola il gluteo come l’Hip Thrust, quindi in fase di accorciamento. La differenza tra i due è il ROM, ovvero l’escursione dell’anca durante l’esercizio, che in questo caso è minore. Per svolgerlo correttamente bisogna partire dalla posizione supina, posizionando i piedi ad una larghezza poco più ampia delle anche e con una distanza che permetta alle tibie di disporsi perpendicolari al terreno quando il bacino si solleva. Bisogna portare il bacino in linea con il tronco e con le ginocchia attraverso un movimento di estensione dell’anca con input dal bacino e con l’appoggio costante dei talloni per terra. Premere i talloni, fare forza sul core e spingere il bacino verso l'alto stringendo i glutei, assicurandosi che il petto non si sollevi durante questo movimento.
5. Stacchi rumeni: sono una variante dello stacco da terra, tra i più utilizzati nelle palestre per stimolare glutei, femorali e tutta la catena cinetica posteriore. La differenza che intercorre tra i due esercizi si trova nella presenza, negli stacchi rumeni, di una fase eccentrica (ovvero la discesa) e l’assenza di un dead stop (l’appoggio del bilanciere a terra). Il movimento consiste, dopo aver allineato i piedi alla stessa larghezza delle spalle, nell’inclinare il busto verso il basso mantenendo i manubri a contatto con la gamba.

Per concludere possiamo affermare che l’allenamento dei glutei è fondamentale per raggiungere una forma fisica armoniosa ma è utile anche per aspetti salutistici. Incorporando gli esercizi sopra menzionati nel tuo programma di allenamento potrai ottenere benefici significativi sia per il tuo aspetto che per la tua salute generale. Ricorda sempre di cominciare con un riscaldamento adeguato e di consultare un professionista del settore per essere seguito nel modo corretto.

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