La composizione corporea dipende da diversi fattori, come il patrimonio genetico, lo stile di vita più o meno sedentario e l’alimentazione.
Il team di MyFitShop ti propone un articolo riguardo la differenza tra massa grassa e magra ed il ruolo preponderante che svolge l’esercizio fisico nell’equilibrio tra questi due fattori.
Definizioni
Per massa grassa (Fat Mass) si intende la parte del corpo costituita dall’organo adiposo. Il grasso corporeo, in questo caso, risulta a sua volta suddiviso in due componenti:
1. Grasso essenziale, o primario, il quale è necessario al corpo per la sopravvivenza e statisticamente si trova in maggior percentuale nel corpo femminile;
2. Grasso di deposito, ovvero il grasso accumulato nel tessuto adiposo e che rappresenta la principale riserva energetica nell’organismo;
Quando si parla di massa magra, invece, non si fa riferimento esclusivamente ai muscoli, ma a tutto ciò che nell’organismo non è considerato tessuto adiposo. La massa magra (Lean Body Mass), infatti, è composta da tutto ciò che resta dell’organismo dopo averlo privato del grasso di deposito (acqua corporea, pelle, organi, massa muscolare e grasso essenziale).
In questo contesto, quindi, la massa muscolare rappresenta quella scheletrica, ovvero il muscolo che molte persone provano ad incrementare con una quota proteica adeguata e con l’allenamento costante, entrando quindi a far parte della massa magra.
Come misurarle
Spesso e volentieri si pensa di stimare l’aumento di muscolo utilizzando l’aumento di peso corporeo. Il problema è che esistono diversi fattori che possono determinare l’aumento di questo stesso, come la ritenzione idrica e il guadagno di grasso corporeo a causa di un surplus calorico.
È quindi necessario analizzare la composizione corporea per valutare attentamente le oscillazioni di massa grassa e magra, mediante due principali metodi di analisi:
- Plicometria: è una metodica utile per ottenere una stima dello spessore e della distribuzione del tessuto adiposo. Si basa sull’utilizzo di uno strumento simile ad una pinza, detto plicometro, con il quale si pinzano specifiche parti del corpo;
- Bioimpedenziometria (B.I.A.): si tratta di un esame strumentale, non invasivo né doloroso, basato sull’applicazione di 4 elettrodi, posti sul dorso della mano e del piede, che, attraverso la rilevazione dello stato di idratazione del soggetto, forniscono una stima della composizione corporea.
Il ruolo dell'esercizio fisico
I muscoli normalmente rappresentano il 50% della massa magra, ma a parità di peso, chi pratica sport con molta intensità ha una massa magra maggiore rispetto ad una persona sedentaria.
L’esercizio fisico, infatti, rappresenta un elemento cruciale per mantenere un equilibrio tra massa grassa e magra. Quest’ultima tende ad aumentare con l’allenamento regolare e consente di utilizzare i grassi nel sangue come fonte di energia, mentre la massa grassa tende a diminuire durante i workout. Il tipo di esercizio che si sceglie, a tal proposito, può influire sul rapporto tra massa grassa e magra. L’allenamento di resistenza, ad esempio, come sollevamento pesi e bodybuilding, è particolarmente efficace per aumentare la massa muscolare. Al contrario, invece, l’allenamento aerobico, come corsa o bicicletta, può aiutare a bruciare i grassi e aumentare la resistenza.
Risulta importante, quindi, scegliere una combinazione di esercizi che includa entrambe le tipologie di allenamento per ottenere i migliori risultati. La maggior parte delle raccomandazioni per una sana attività, ad esempio, include almeno 150 minuti di attività moderata o 75 di workout intenso a settimana.
Infine, è doveroso affermare che anche l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nell’equilibrio tra queste due componenti. Il consiglio generale è di optare per una dieta mediterranea varia e bilanciata, ricca di frutta e verdura, con una percentuale adeguata di carboidrati complessi ed integrali, una buona dose di proteine e con una quantità limitata di grassi saturi.
