Durante l’esecuzione di un esercizio fisico ogni muscolo svolge varie funzioni, infatti, ogni attività sportiva coinvolge almeno due gruppi muscolari. In questo articolo tratteremo specificamente dei muscoli pettorali e quali sono i migliori esercizi per poterli allenare al meglio.
Perché è importante allenare i pettorali
Il gruppo muscolare dei pettorali è composto da gran pettorale e dal piccolo pettorale, il primo è più grande ed esteso rispetto al secondo. Quando si allenano i pettorali si sollecitano le fibre muscolari dei tricipiti, per tale ragione basta svolgere poche serie per completare anche l’allenamento dei tricipiti. I benefici che comporta allenare il grande pettorale sono di natura principalmente estetica, ma anche strutturale dato che avere un fisico equilibrato pone le basi anche per ogni tipo di disciplina sportiva.
Quali sono gli esercizi migliori per allenare i pettorali
Ogni tipo di allenamento ha una finalità differente, per quanto riguarda i pettorali i workout prediligono un focus più finalizzato all’aumento della forza e alla potenza esplosiva. I migliori esercizi per allenare questo gruppo muscolare sono:
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Panca piana: questo esercizio è quello largamente più diffuso per allenare il petto. In effetti consente di porre un grande focus su questo gruppo muscolare dato che permette di sollevare molti kg riducendo il ROM, ovvero i gradi di libertà permessi da una specifica articolazione. Per questo, se si vogliono ottenere risultati ottimizzati, è consigliato di alternare la panca piana con il bilanciere a spinte su manubri. In questo modo con la panca si genererà un incremento di forza che poi si potrà declinare in altre varianti;
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Croci con i manubri: in questa versione dell’esercizio, lo sforzo diventa più focalizzato sul petto. Si attua una sorta di isolamento del gruppo muscolare migliorandone il ROM. Generalmente il carico è ridotto e le ripetizioni sono maggiori, in tal modo si richiama più sangue possibile nel muscolo e nella spalla;
- Chest Press: solitamente viene consigliato ai principianti dato che non necessita una grande esecuzione tecnica per esser svolto. I muscoli coinvolti in questo esercizio sono vari e tutti interconnessi tra loro in qualche modo, parliamo dunque di:
- Spalle;
- Petto;
- Tricipiti;
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Deltoidi.
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Dips alle parallele: spesso si confonde questo esercizio poiché si pensa che il suo focus maggiore siano i tricipiti, ma in realtà il motore portante è il gruppo muscolare dei pettorali. Tuttavia, richiede un’esecuzione molto precisa dato che il rischio di farsi male alle spalle è piuttosto alto, soprattutto se ci si zavorra o si esagera.
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Piegamenti sulle braccia: i piegamenti, o flessioni, vanno a costituire la base degli allenamenti svolti per migliorare il petto. Questo esercizio viene spesso eseguito da persone che svolgono allenamenti indoor, dunque al chiuso o a casa. Solitamente viene definito un “finisher” e quindi viene messo al termine delle schede di allenamento poiché non consente possibilità di carico rispetto ad altri.
Integratori migliori per migliorare i pettorali
Sebbene non esistano integratori in grado di poter migliorare un gruppo specifico di muscoli, ci sono comunque dei supplementi che possono aiutare ad ottimizzare i risultati degli allenamenti e di conseguenza anche il tono muscolare. Gli integratori in questione sono:
- Creatina: che permette innanzitutto di incrementare i livelli di forza e, di conseguenza, aumentare il carico dei pesi durante gli allenamenti. Inoltre, grazie alla ritenzione idrica, i muscoli trattengono i liquidi del corpo accrescendo il loro volume;
- Proteine in polvere: le proteine in polvere sono uno degli integratori più diffusi sul mercato grazie ai numerosi benefici che generano, tra tutti sicuramente rientra la capacità di velocizzare il processo di rigenerazione dei tessuti muscolari. Esistono vari tipi di proteine in polvere tra cui scegliere:
- Proteine idrolizzate: vengono chiamate così perché subiscono un processo di lavorazione chiamato idrolisi che consiste in una separazione delle proteine in frammenti proteici costituiti da amminoacidi chiamati peptidi;
- Proteine isolate del siero del latte: rispetto agli altri tipi di proteine, questo tipo subisce dei processi lavorativi più raffinati con una concentrazione di proteica superiore al 90% e una capacità di carboidrati quasi nulla;
- Proteine concentrate: sono proteine che subiscono un processo di filtrazione più grezzo con una percentuale proteica del 70-80%. Sicuramente è un procedimento più puro poiché meno lavorato ma con una presenza residua di lattosio e grassi;
- ZMA: sono composti da zinco, magnesio, vitamina B6 e B5. Questo tipo di integratori è specialmente consigliato per coloro che praticano sport che richiedono forza esplosiva dato che stimolano la produzione di testosterone.
In conclusione, possiamo dire che i pettorali siano un gruppo muscolare fondamentale sia per quanto riguardo l’aspetto estetico sia per la struttura fisica di base. Naturalmente il solo allenamento senza un’alimentazione corretta e un adeguata integrazione di supplementi difficilmente è possibile raggiungere i risultati sperati. Sul nostro sito MyFitShop troverai tutti gli integratori che potranno aiutarti a migliorare le performance!
