La Vitamina D è un nutriente essenziale per ogni essere umano a prescindere dal fatto che si pratichi o meno sport ed è per questo motivo che ricopre innumerevoli ruoli nell’organismo. Nonostante ciò, purtroppo si stima che in Italia circa l’80% della popolazione soffra di carenza di Vitamina D. Cerchiamo quindi di capire come evitare questa mancanza e qual è la relazione di questa vitamina con la prestazione sportiva e la salute in generale.
Vitamina D: cos’è e le fonti
La Vitamina D è una vitamina di natura steroidea e liposolubile, il che significa che risulta accumulabile nell’organismo. Le principali fonti di vitamina D sono due: l’esposizione solare e l’apporto dietetico. Viene infatti prodotta a partire dal colesterolo e grazie all’esposizione alla luce solare viene convertita a livello della cute in vitamina D3. La latitudine, la superficie cutanea esposta al sole, il tempo di esposizione e il contenuto di melanina della cute sono tra i fattori che ne influenzano la sintesi.
La Vitamina D è inoltre presente in diverse tipologie di cibi, anche se in quantità limitate: la principale fonte è costituita dai grassi animali, dei pesci e degli oli. Alimenti meno ricchi sono le uova, il burro ed il latte.
Spesso e volentieri, purtroppo, è difficile raggiungere il fabbisogno giornaliero con la sola alimentazione e diventa necessaria la supplementazione: in caso di carenza, quindi, è opportuno utilizzare appositi integratori vitaminici onde evitare conseguenze fisiche. Non a caso, ad esempio, gli integratori di olio di fegato di merluzzo possono apportare insieme Omega 3 e vitamina D. Non esiste un integratore di vitamina D migliore di tutti, ma ognuno si adatta ai dosaggi e alle necessità di ciascuno. Ecco una selezione degli integratori di Vitamina D migliori sul mercato.
Perchè è importante la vitamina D nello sport?
Nel corso degli anni è stata ampiamente indagata la correlazione tra la vitamina D e la performance sportiva e i risultati emersi, lasciano pensare a quanto sia importante l’assunzione di questo nutriente. Le prime ricerche riguardanti tale relazione risalgono ai primi anni del XX secolo. I ricercatori russi e tedeschi sono stati i primi a segnalare gli effetti convincenti dell’irradiazione da luce ultravioletta per migliorare le prestazioni atletiche e ridurre i dolori correlati all’attività sportiva cronica.
Con la carenza di Vitamina D, infatti, si evidenzia un mancato sviluppo dei muscoli che non si strutturano nel modo corretto, sia in senso quantitativo che qualitativo.
L’ormone principale 1,25OH2, inoltre, stimola la produzione di proteine muscolari ed attiva alcuni meccanismi essenziali per la contrazione muscolare.
Si riducono poi drasticamente i fenomeni di infiammazione e dolore e aumentano la potenza e le prestazioni fisiche, soprattutto in fase di recupero con un incremento della sintesi proteica muscolare.
Benefici della vitamina D per la salute generale
Una delle funzioni più note della vitamina D è quella di favorire il metabolismo di calcio e fosforo per il mantenimento di uno stato osseo ottimale, grazie alla modulazione dell’omeostasi del tessuto osseo. In realtà il suo ruolo va ben oltre in quanto questo nutriente svolge innumerevoli ruoli per l’organismo:
- Mineralizzazione ossea: ovvero assorbimento e deposito di minerali nelle ossa;
- Immunomodulazione: il recettore della vitamina D si trova infatti in molte cellule del sistema immunitario, come i macrofagi e i linfociti B. Un adeguato livello di vitamina D, rispetto a valori bassi, sembra sia preventivo nei confronti di malattie autoimmuni e stati infiammatori come le infezioni virali delle vie respiratorie;
- Benessere cardiovascolare: bassi livelli di vitamina D durante l’infanzia, sembrano correlati con un rischio maggiore di malattie cardiovascolari;
- Sviluppo e differenziazione cellulare: la vitamina D è fondamentale per la vita cellulare. Livelli adeguati si correlano con un minor rischio di sviluppare tumori, ma anche con una minor probabilità di sviluppare complicazioni a carico del feto e della madre in gravidanza;
- Sistema nervoso: la vitamina D riveste anche un importante ruolo nel prevenire e rallentare lo sviluppo di malattie quali il morbo di Alzheimer, la demenza e altri tipi di disordini neurodegenerativi.
Quanta vitamina D bisogna assumere?
La vitamina D, essendo liposolubile, si accumula nel corpo principalmente nel tessuto adiposo e nel fegato. Di conseguenza, un’assunzione eccessiva può avere effetti tossici. Ecco perché sono stati stabiliti dei livelli massimi di sicurezza per l’integrazione con vitamina D, entro i quali non si hanno effetti indesiderati.
Tali livelli sono:
- Neonati (meno di un mese di vita) => fino a 1000 IU/al giorno
- Bambini da oltre un mese di vita, fino a 10 anni => fino a 2000 IU/al giorno
- 11 - 18 anni di età => fino a 4000 IU/al giorno (circa 15mg)
- Adulti ed anziani => fino a 4000 IU/al giorno e 10.000 IU/al giorno (da 25 a 50mg)
Problematiche e sintomi di una carenza da vitamina D
Una carenza da Vitamina D può comportare una serie di sintomi, che possono essere tanto lievi quanto gravi in relazione all'importanza della mancanza. Una lieve carenza può essere anche asintomatica, ma i sintomi compaiono quando la carenza è abbastanza grave e possono essere i seguenti:
- Dolori alle ossa e/o alle articolazioni;
- Debolezza e dolori muscolari non giustificati da eventuale allenamento;
- Debolezza cronica o ricorrente anche con confusione mentale e difficoltà di concentrazione;
- Fragilità ossea che in giovane età comporta deformazione delle ossa, mentre in età adulta porta a facili rotture ossee;
- Rachitismo, osteomalacia: sono due malattie che ai giorni nostri sono veramente rare; sono causate da un vero e proprio difetto della mineralizzazione delle ossa e si associano a mancanza sia di vitamina D che di Calcio e quindi ad una alimentazione davvero povera;
- Osteoporosi: è un indebolimento delle ossa che in parte può essere spiegato da uno scarso apporto di vitamina D;
Sempre maggiori evidenze riportano che la carenza di vitamina D riduce le funzioni metaboliche e sembra aumentare il rischio di fratture dovute allo stress e contribuire alla formazione di malattie che potrebbero avere un effetto dannoso sull’allenamento e la performance.
Per i soggetti sani, ma soprattutto che praticano sport a livello agonistico, questi i segnali da tenere sotto controllo:
- Riduzione della forza muscolare che si manifesta con sensazione di fatica e mancata risposta ad un allenamento mirato a sviluppare la forza.
- Debolezza ossea che si manifesta con dolori e con un aumento del rischio di sviluppare fratture da stress.
- Malinconia con tendenza alla depressione e conseguente calo dell’intensità degli allenamenti.
- Aumento delle infezioni del tratto respiratorio superiore.
- Aggravamento di disturbi infiammatori e di infezioni a livello intestinale.
La vitamina D è estremamente importante per la salute generale. E’ particolarmente necessaria per ogni area della salute ma anche nelle prestazioni, pur se non di facile ottenimento è invece di facile perdita. Anche se segui stili di vita e dieta sana, potresti aver bisogno di integratori per raggiungere livelli ematici ottimali.
