Le proteine sono macronutrienti che svolgono numerosi ruoli per il funzionamento dell'organismo e sono costituite da aminoacidi legati tra loro che formano delle catene. Ne esistono di diversi tipi, tra cui è importante distinguere quelle animali e quelle vegetali. Comprendere le differenze tra queste due fonti proteiche è necessario, al fine di scegliere il miglior schema alimentare possibile, equilibrato a livello nutrizionale. Le proteine animali, come dice lo stesso termine, identificano tutti quegli alimenti di origine animale da cui si possono trarre i macronutrienti fondamentali, mentre quelle vegetali attingono principalmente a cereali, legumi e frutta secca. Le due categorie differiscono, inoltre, per quantità di aminoacidi e valore biologico delle proteine, ma non ce n’è una necessariamente migliore dell’altra, bisogna sempre analizzare la persona che le deve assumere.
Le differenze tra proteine animali e vegetali
Una delle principali differenze tra le proteine animali e quelle vegetali sta nell’ordine in cui gli aminoacidi si dispongono tra loro: le proteine animali oltre a contenere un quantitativo maggiore di proteine stesse sono anche definite “complete”, mentre quelle vegetali, che contengono meno protidi, sono generalmente considerate “incomplete”. Questo grado di completezza fa riferimento alla presenza degli aminoacidi essenziali: le prime li possiedono tutti, in giusta quantità rispetto al fabbisogno umano (proteine nobili), le seconde invece no.
Un’altra differenza tra le due proteine riguarda il coefficiente di digeribilità: le proteine vegetali, infatti, presentano una digeribilità bassa, che varia dal 45% all’80%, rispetto ad alimenti come carni e uova, che hanno una digeribilità superiore al 90%.
Oltre al problema della digeribilità proteica è stato poi dimostrato che le proteine provenienti da soia e grano contengono aminoacidi che vengono più facilmente convertiti in urea, rispetto a quelli contenuti nelle proteine del latte: nonostante non vi siano troppe evidenze scientifiche in materia, sembra che tale fenomeno sia dovuto alla mancanza di specifici aminoacidi essenziali nelle fonti proteiche vegetali.
Infine, per quanto riguarda le proprietà nutritive e l’apporto di vitamine e Sali minerali, va detto che le proteine vegetali sono un’importante fonte di fibra con un alto potere saziante e ipocalorico; sono però caratterizzate da bassi livello di ferro e vitamine B12, presenti invece in gran quantità nelle proteine animali. Inoltre, gli alimenti contenenti proteine di derivazione animale sono maggiormente ricchi di grassi saturi e colesterolo.
Quali sono le migliori fonti di proteine animali o vegetali?
Le proteine di origine animale e vegetale dovrebbero essere incluse in un regime alimentare bilanciato: una categoria, infatti, non esclude l’altra. Sono macronutrienti essenziali grazie ai quali avvengono quasi tutti i processi metabolici del corpo, tra cui la riparazione delle ossa e dei tessuti, lo sviluppo muscolare e la produzione degli enzimi.
Sono tantissimi gli alimenti dai quali si possono attingere le proteine, ma non sempre si tratta di fonti di proteine “nobili”, ovvero quelle specifiche macromolecole biologiche che sono complete di tutti gli aminoacidi essenziali che partecipano attivamente ai processi cellulari.
È proprio per questo motivo che gli esperti suggeriscono di bilanciare al meglio il loro consumo, creando una corretta compensazione tra le varie fonti proteiche, soprattutto quando si tratta di voler o dover limitare quelli di origine animale.
Fonti proteiche vegetali: gli alimenti più ricchi di proteine ed i vantaggi
Le proteine vegetali si trovano prevalentemente nei seguenti alimenti:
- Legumi (piselli, lenticchie, ceci, fave)
- Soia e derivati
- Cereali
- Semi (semi di sesamo, di canapa, di chia)
- Frutta secca (mandorle, arachidi, noci)
- Alghe
Fonti proteiche animali: gli alimenti più ricchi di proteine ed i vantaggi
Le proteine animali, invece, si trovano principalmente in questi alimenti:
- Carne (bovino, suino, ovino, equino, pollame, frattaglie)
- Pesce
- Uova
- Formaggi e latticini
In merito alla qualità proteica, va detto che esistono diversi indici per definire la qualità delle proteine: il valore biologico, il rapporto di efficienza e l’indice chimico. Questo risultato si può ottenere anche mediante il metodo CUD, basato sul coefficiente di utilizzazione digestiva, che definisce il rapporto tra le proteine ingerite e quelle assorbite, ed ha un valore che va da 0 a 100. Quando il valore è 100, come nel caso dell’albume d’uovo, la proteina è considerata perfetta, poiché tutta quella che si mangia viene assorbita e risulta quindi di qualità altissima.
Le proteine della carne, ad esempio, hanno un valore di 80 mentre i fagioli di 30, quindi mangiando 100g di proteine se ne assorbono 80 oppure 30 e così via. Sono sempre 100 gr di prodotto, ma dalla carne di pollo si ottengono 8 volte le proteine che ottenute dai fagioli.
Quali preferire tra proteine animali e vegetali?
Le proteine non sono l’unico elemento da considerare in un’alimentazione sana e bilanciata, in quanto bisogna considerare la qualità proteica intesa in termini di composizione amminoacidica. Se ci si chiede quali preferire tra le due tipologie, va detto che le proteine vegetali, per via della loro carenza in aminoacidi essenziali, non sarebbero da preferire poiché rappresentano un’alternativa egualmente nutritiva e completa a quelle animali. Ciò non significa che le proteine animali siano impossibili da eliminare dalla dieta, ma che sia fondamentale combinare alimenti vegetali di diversa origine, per ottenere lo stesso livello nutrizionale.
Un esempio classico, consigliato dagli esperti in nutrizione, è dato dall'abbinamento tra cereali e legumi, quindi pasta e ceci, pasta fagioli o pasta e piselli. In questo caso si parla di complementazione proteica: gli aminoacidi di cui è carente la pasta (lisina, metionina ecc) vengono forniti dai legumi, e viceversa.
Mangiare proteine animali e vegetali insieme è un problema?
Mescolare queste due fonti proteiche all’interno di un unico pasto o nell’arco della giornata non è un problema, anzi, porta con sé diversi benefici, in quanto permette di assicurare all’organismo un pool completo di aminoacidi. Inoltre, dal momento che gli alimenti in essere non sono solo proteine, l’organismo fa scorta anche di altri macronutrienti, come vitamine e minerali.
In particolare, l’associare più fonti risulta indispensabile nel caso in cui si eviti o si limiti l’assunzione di cibi di origine animale: bisogna infatti fare le opportune associazioni alimentari per ovviare al problema dell’incompletezza amminoacidica, come il classico mix cereali e legumi. In pratica, più unità vegetali equivalgono ad una animale.
In conclusione, non c’è una fonte migliore: bisogna trovare un compromesso tra le proteine animali e vegetali, a seconda dei propri gusti e delle proprie abitudini alimentari, bilanciandone i pro e i contro.
Se non si riesce a raggiungere il fabbisogno proteico quotidiano con la sola assunzione alimentare, è possibile scegliere tra una vasta gamma di integratori proteici, adatti ad esigenze eterogenee. Scopri quali si adattano maggiormente alle tue necessità!
