Pugilato, arti marziali, muay thai e tutti gli altri sport da combattimento sono discipline estremamente dispendiose e richiedono un impegno energetico elevatissimo. Si stima che per 1 ora di allenamento di pugilato il consumo calorico si aggiri intorno alle 600-900 kcal. Per questo motivo, un fighter necessita non solo di una specifica alimentazione equilibrata, ma anche di un adeguato sistema di integrazione, fondamentale per mantenere i tempi di recupero e le prestazioni degli atleti.
Il rapporto tra alimentazione ed integratori negli sport da combattimento
Gli atleti di sport da combattimento, come anticipato sopra, si affrontano durante round estenuanti, nel tentativo di indebolire l’avversario fino ad atterrarlo. Ciò evidenzia quando sia fondamentale non portare il corpo a ritrovarsi in debito di alcun nutriente, potenziandolo giorno dopo giorno con un processo di integrazione sportiva oltre che alimentare. I fighters, infatti, devono potersi avvalere di tutti i macronutrienti fondamentali per ottenere la massima prestazione e potenza, risultando veloci e allo stesso tempo resistenti durante i combattimenti. Per questo motivo, la sola alimentazione spesso e volentieri non basta e risulta necessario beneficiare di un supporto integrativo per reggere i ritmi e supportare la performance sia durante che dopo l’allenamento, in particolar modo per salvaguardare ossa, muscoli e tendini nella fase di recupero.
È possibile affermare, quindi, che gli atleti di sport da combattimento hanno bisogno di seguire un’alimentazione ed un processo di integrazione impeccabili per tre motivi:
- Fornire energia durante l’allenamento e ridurre la fatica
- Promuovere la costruzione ed il recupero muscolare
- Restare in salute e tenere alto il sistema immunitario
I migliori integratori per gli sport da combattimento
Potenza, resistenza e velocità sono alla base di un allenamento da combattimento e a tal proposito l’assunzione di macronutrienti per tenere l’organismo equilibrato, dovrebbe rispettare le seguenti percentuali:
- 60% di carboidrati
- 20% di grassi
- 20% di proteine
Il team di MyFitShop ha stilato una lista di integratori da utilizzare durante gli allenamenti da combattimento!
CREATINA MONOIDRATA
La creatina è un derivato amminoacidico che interviene per fornire energia al tessuto muscolare, quando questo è sottoposto a uno sforzo intenso. L’assunzione quotidiana di 1-1,5g fornisce immediata energia all’atleta che potrà allenarsi ad un livello di intensità maggiore, ottenendo più forza contrattile dei muscoli per un periodo di tempo maggiore.
PROTEINE WHEY
L’assunzione di proteine del siero del latte facilita il recupero muscolare. Queste proteine, infatti, stimolano la sintesi proteica e la costruzione del tessuto muscolare. Le Proteine Whey sono altamente digeribili e, di conseguenza, di rapido assorbimento. Va detto, tra l’altro, che se l’alimentazione non è ben sostenuta e non si assumono carboidrati specifici durante l’allenamento, c’è il rischio di catabolizzare proteine muscolari con conseguente calo non solo dei muscoli ma della performance. Un'altra fonte di altissima qualità sono le proteine dell'uovo. Ormai sono dotate di aromatizzazione gradevole e una ottima solubilità, per cui le si può bere favorendo pure l'idratazione, oltre che avere nel giro di poco tempo, preziosi amminoacidi circolanti nel torrente sanguigno verso le zone che ne necessitano.
AMMINOACIDI RAMIFICATI
Gli aminoacidi sono ottimi sia dal punto di vista energetico sia dal punto di vista plastico. Infatti, l’organismo, se si ritrova in mancanza di amminoacidi, disgrega il tessuto muscolare per colmarne la necessità. Gli Aminoacidi Ramificati, inoltre, sono coinvolti nella prevenzione del catabolismo muscolare e nella diminuzione della sensazione di fatica. Partecipano alla ricostruzione muscolare, favoriscono il recupero e la sintesi proteica, nonché il metabolismo dei lipidi.
La glutammina, l’amminoacido maggiormente presente nel tessuto muscolare (50% circa), è il primo a calare durante gli allenamenti intensivi, rallentando i processi di recupero e adattamento. Essendo invece un idratante cellulare e un potente anti-catabolico, contribuisce a rafforzare il sistema immunitario sottoposto allo stress delle sessioni di allenamento. Ben venga la supplementazione nell'immediato post allenamento come potente anticatabolico e idratante cellulare.
BARRETTE ENERGETICHE E MALTODESTRINE PER L’ENERGIA
I carboidrati sono senza dubbio la miglior fonte di energia per gli sport da combattimento, in quanto consentono di costituire e mantenere le scorte energetiche muscolari ed epatiche.
Un’ integrazione di carboidrati semplici liquidi deve essere secondaria e di solo supporto a quella che deve essere un’alimentazione sostenuta a base di carboidrati a più basso o moderato indice glicemico. Se l’allenamento durasse oltre l’ora, è positivo supporto inserire barrette a base di carboidrati ad alta digeribilità e assorbimento veloce, che contengano glucosio e/o maltodestrine e/o fruttosio ad esempio.
CAFFEINA PER STIMOLARE LA PERFORMANCE
La caffeina, negli sport da combattimento, è spesso utilizzata come stimolante a livello cerebrale e cardiaco, onde ottenere una maggiore aggressività e lucidità mentale. Inizialmente può dare l’illusione di fornire energia rapidamente, perché attivando le ghiandole surrenali e la produzione di adrenalina favorisce la neo-glucogenesi, cioè la produzione di glucosio dalla scomposizione delle scorte di glicogeno muscolare ed epatico. Dopo un primo picco energetico e nervoso, si finisce ben presto in condizione di spossatezza e scarsa lucidità a causa del conseguente calo glicemico.
SALI MINERALI PER L’IDRATAZIONE DURANTE L’ ALLENAMENTO
È fondamentale che i sali minerali vengano assunti a piccoli sorsi durante l’allenamento, in modo da evitare crampi o avvertire stanchezza precoce dovuti alla mancanza di idratazione, soprattutto nei periodi caldi dell’anno.
Cosa prendere prima di una gara di combattimento?
L’assunzione di carboidrati durante la giornata può essere gestita con intelligenza al fine di permettere al fighter di disporre sempre della scorta di energie di cui necessita. Per quanto riguarda la fase di pre-workout, è importante assumere un buon quantitativo di carboidrati prima dell’allenamento, in modo da avere sufficiente energia, sempre con uno scarto di 3-4h dall’allenamento, in modo da garantire la digestione. Per quanto riguarda l’integrazione vera e propria, può risultare utile integrare con caffeina e stimolatori del sistema nervoso per aumentare la concentrazione ed i riflessi. Le vitamine del gruppo B, invece, permettono una riduzione dell’affaticamento. L’assunzione di creatina, infine, pre o post workout permette di aumentare la forza negli sforzi brevi e intensi, come ad esempio nel lancio di un pugno e di un calcio.
Si è compreso, quindi, come l’alimentazione giochi un ruolo chiave negli sport da combattimento tanto quanto l’integrazione. Il fighter deve mangiare abbastanza per avere il massimo delle energie, ma non troppo per evitare di essere appesantito. All’alimentazione si deve associare un’intelligente integrazione, capace di fare una netta differenza sia sulla salute del fighter che sulle sue prestazioni in allenamento e in gara.
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