La definizione che si dà della forza e della resistenza spesso è piuttosto fraintesa e superficiale. L’allenamento basato sulla forza non è unicamente correlato al bodybuilding e al numero di trazioni che si eseguono, come l’allenamento della resistenza non è riservato soltanto ai ciclisti e a quanti chilometri si percorrono. In questo articolo proveremo a spiegare la differenza tra i due tipi di allenamento, quali sono i loro benefici, e soprattutto quali sono gli integratori migliori per entrambi i tipi di workout. Ma iniziamo un passo alla volta e cominciamo a definire in che cosa consistono questi tipi di allenamenti.
Che cos’è l’allenamento di forza?
Come detto in precedenza, l’allenamento incentrato sulla forza non è unicamente legato a determinati tipi di sport come il bodybuilding, né tanto meno al carico di pesi utilizzati in fase di workout. La forza, generalmente, è la capacità di opporsi ad una resistenza esterna. In realtà, però, la definizione di questo tipo di allenamento è ben più specifica, poiché esso si articola in tre tipi. Andiamo a vedere quali sono:
- La forza massimale: rappresenta la forza più elevata cui i propri muscoli possono sforzarsi. Prevede l’utilizzo di carichi elevati compresi tra l’80% e il 100% del carico massimale. Solitamente questo tipo di allenamento viene svolto da power lifters che necessitano di grande potenza ed esplosività.
- La forza resistente: è la resistenza superiore al 30% del carico massimo per una ripetizione. Dunque, allenare questo tipo di forza, consiste sostanzialmente nell’eseguire multiple ripetizioni. In questo caso l’allenamento viene svolto utilizzando delle percentuali di carico che variano tra il 30% e il 50% del carico massimale, eseguendo un numero alto di ripetizioni. I judoki e i pugili sono gli atleti che praticano di più questo tipo di allenamento.
- La forza rapida: rappresenta la capacità di superare resistenze il più velocemente possibile. Questo tipo di forza spesso si allinea alla forza massimale, come nel caso degli atleti che svolgono sport come il crossfit o il weightlifting. Questo tipo di allenamento viene svolto con carichi compresi tra il 30% e l’80% del massimale, cercando la massima velocità di esecuzione fattibile.
Inoltre, di importanza rilevante tra i benefici che questo tipo di allenamento può apportare al nostro corpo, abbiamo:
- Aumento della massa muscolare
- Riduzione del rischio di infortuni
- Miglioramento della postura
Quali integratori assumere per gli allenamenti di forza?
Tra i principali integratori disponibili sul mercato, quelli che possono essere utilizzati durante gli allenamenti basati sulla forza, sono:
- BCAA, che grazie alla presenza di leucina, isoleucina e valina, apportano vari benefici tra cui:
- Incremento dell’energia, fungendo da protezione contro i processi catabolici
- Maggiore capacità di recupero, riducendo la produzione di acido lattico
- Supporto del sistema immunitario, stimolando la crescita di cellule della difesa ricostituendo l’attività immunologica
- Creatina, che aiuta a:
- Potenziare la massa muscolare, poiché aumenta la capacità di contrazione rapida delle fibre muscolari
- Aumentare la massa muscolare, quindi un aumento della forza permette di sollevare carichi maggiori e di conseguenza sottoporre i muscoli a maggior sforzo
- Proteine in polvere che aiutano a:
- Stimolare la sintesi proteica, aiutando il corpo a ricostruire i tessuti muscolari dopo l’attività sportiva e l’allenamento
- Riduzione del senso della fame, riducendo sostanzialmente i livelli di grelina, cioè l’ormone che stimola l’appetito
Che cos’è l’allenamento di resistenza?
L’allenamento di resistenza permette di sostenere un determinato sforzo più a lungo possibile. Tale tipo di workout fa lavorare soprattutto uno dei muscoli più importanti di tutti: il miocardio. Questo tipo di allenamento permette al cuore di far circolare più sangue con un solo battito rispetto a quando non si pratica sport. Anche in questo caso, la definizione di resistenza è piuttosto generica, dunque, occorre fare una distinzione tra le varie tipologie di allenamento. Scopriamo insieme quali sono:
- Resistenza di breve durata: solitamente entra in gioco durante gli sforzi fisici che durano tra i 45 secondi e i due minuti. In questo caso il corpo utilizza principalmente il rilascio di energia anaerobica per funzionare.
- Resistenza di media durata: questa coinvolge sia il meccanismo aerobico che anaerobico e in genere lo sforzo può protrarsi dai due minuti fino a otto minuti.
- Resistenza di lunga durata: comporta un’attività aerobica che impegna principalmente l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio. In questo caso lo sforzo supera almeno gli otto minuti e può protrarsi fino a due o tre ore.
Questo tipo di workout apporta numerosi benefici al corpo, ma andiamo a vedere quali sono quelli principali:
- Minor rischio di osteoporosi
- Incremento dell’efficienza muscolare
- Sostanziale miglioramento dell’umore e della sensazione di benessere
Quali integratori assumere per gli sport di resistenza?
Tra i migliori integratori che possono essere utilizzati da chi svolge un allenamento basato sulla resistenza abbiamo:
- Integratori a base di sali minerali e vitamine, importanti elementi da reintegrare post allenamento;
- Carboidrati complessi, come ad esempio le maltodestrine, che sono fondamentali per gli sport di resistenza poiché mantengono elevati i livelli di energia durante gli allenamenti;
- Integratori a base di elettroliti, che sono dei soluti presenti nel sudore, generalmente sodio, potassio, cloro e magnesio. Questi integratori possono aiutare a prevenire crampi muscolari e problemi di idratazione.
In conclusione, possiamo dire che i due tipi di allenamenti divergono sotto vari aspetti, ma che sono comunque complementari. Un allenamento ben equilibrato, alternato da giorni di riposo ed una buona integrazione di supplementi, aiuta ad ottenere risultati ottimizzati. Sebbene occorra sempre consultare un professionista del settore, come ad esempio un nutrizionista, prima di assumere degli integratori nella propria dieta, possiamo elencare alcuni degli integratori presenti sul nostro store online che possano essere adatti ad esigenze eterogenee.
Visita il nostro sito MyFitShop e acquista i migliori integratori per la tua dieta:
